PREPORUKE STRUČNJAKA

VODIČ Živjeti zdravo u doba korone: Kretanjem i prehranom možete 'preskočiti' svoja četiri zida

Image
Foto: RTL / Pixabay

Prevencija, a ne komplikacija - ključan je savjet koji vrijedi u svako doba, a pogotovo u vrijeme koronavirusa

31.3.2020. u 16:10/ Andreja Žapčić

U borbi protiv koronavirusa mnogi već jesu ili će tek biti primorani ostati u svojim domovima jer je to uz pranje ruku i održavanje socijalne distance, odnosno razmaka među ljudima, od presudne važnosti za njegovo suzbijanje 

VEZANE VIJESTI

No dugotrajni boravak u kući i smanjena mogućnost kretanja mnoge može natjerati i na to da češće posežu za hranom zbog čega će vrlo lako pretjerati u količini soli, šećera i masnoća.

Sve navedeno može izuzetno negativno djelovati na tjelesno i mentalno zdravlje. Stoga je neophodno voditi računa o njegovu očuvanju i u ''sigurnosti'' svoja četiri zida. Od pomoći pritom mogu biti preporuke stručnjaka i stručnjakinja Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo (HZJZ) i Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) o prehrani i kretanju u vrijeme smanjenih društvenih kontakata. A dobro bi bilo ne zaboraviti na njih i inače jer prevencija je ključna u svako doba.

U strahu od duže izolacije i ograničenih mogućnosti nabave svježe hrane, većina je pohrlila osigurati potrebne zalihe namirnica, raznih namirnica, a neki su i pretjerali. No mnogi i bez obzira na krizu ne znaju pametno kupovati pa bi vrijeme provedeno u kući moglo biti dobro utrošeno i u promišljanje o kvaliteti naše prehrane i za dodatnu edukaciju. Kako o tome na koji način prehrana može sudjelovati u očuvanju zdravlja, tako i o tome kako dobro isplanirati opskrbu hranom da je ne bismo nepotrebno bacali.

Tekst se nastavlja ispod oglasa
Image
Foto: HZJZ
Image
HZJZ

Važnost pravilne prehrane u vrijeme smanjenih društvenih kontakata

''Prehrana bazirana na rafiniranim namirnicama poput bijelog brašna, ulja i šećera neće doprinijeti jačanju našeg imuniteta niti oporavku oboljelih članova naših obitelji. Trebamo se prilagoditi uvjetima u kojima se nalazimo i odabrati one namirnice koje se mogu dulje vrijeme skladištiti, a koje će nam osigurati dovoljnu količinu hranjivih tvari, posebno vitamina i minerala. Raznolikost ćemo postići kombinacijom svježih, smrznutih, suhih i konzerviranih namirnica'', ističe HZJZ u svojim preporukama.

VEZANE VIJESTI

Upravo se čita

Image
U Westinu

Milanović na skupu: 'Ozbiljno je ratno stanje, ozbiljnije nego ikada u našim životima'

Podsjećaju da se čak 80 posto imunoloških stanica nalazi u crijevima te je briga o zdravoj crijevnoj mikroflori izuzetno važna za imunitet: ''Dobre bakterije osigurat ćemo unosom kiselog zelja i repe kao i  fermentiranih mliječnih proizvoda proizvode poput kefira, acidofilnog mlijeka i jogurta. Uz dobre bakterije bitno je unijeti i dovoljnu količinu vitamina C kojeg sadrži već navedeno kiselo zelje i repa,  voće i povrće, naranče, mandarine, nektarine, limuni i nar''.

Zbog brže kvarljivosti svježeg voća, preprouka je opskrba suhim voćem, smrznutim bobičastim voćem ili konzerviranim voćem - bez šećera te voćem u kombinaciji s orašastim plodovima (orasi, bademi, lješnjaci) i sjemenkama (bundevine, sezamove, suncokretove sjemenke). Time se osigurava hranjiv međuobrok, a potrebne količine hrane jednostavno možemo procijeniti pomoću naše šake.

Tekst se nastavlja ispod oglasa

''Od povrća, osim krumpira, luka, češnjaka i raznih oblika prerađene rajčice, ne zaboravite na izvore beta karotena koji djeluje kao antioksidans i jača imunitet: batat, muškatnu tikvu i mrkvu. Zaleđeni špinat, mahune, grašak ili mješavine povrća dobar su odabir u vrijeme kad ne možemo doći do svježih namirnica. Dobro je imati i koju teglicu zimnice poput cikle, kiselih krastavaca i paprike. Ukoliko odaberemo cjelovite žitarice i proizvode od žitarica poput integralne tjestenine i riže, ječma, heljde, prosa, zobi i zobenih pahuljica te kukuruzne krupice, osigurat ćemo izvor složenih ugljikohidrata, prehrambenih vlakana te vitamina B skupine'', ističe HZJZ.

Image
Foto: HZJZ
Image
HZJZ


Što su znale već naše bake?

Napominju i kako se da bismo unijeli dovoljnu količinu proteina u prehranu, ne moramo bazirati samo na meso i mesne proizvode, već unos proteina možemo osigurati i iz jaja, svježeg sira, smrznute i konzervirane ribe te grahorica (konzerviranih ili suhih) poput graha, leće, slanutka i graška: ''U prošlosti su nutritivno kvalitetan obrok, variva, najčešće od mahunarki, pripremale naše bake u nedostatku izobilja. Kuhanje variva ne zahtijeva puno pravila, već se najbolje voditi vlastitim ukusom pri odabiru namirnica. Varivo se može napraviti od svake namirnice, samo pod uvjetom da u njemu bude povrća svih vrsta – od kupusa do krumpira, luka i češnjaka, cjelokupnog inventara od tikvica, patlidžana, paprike, rajčice i raznih vrsta grahorica''.

TELEFONSKE LINIJE ZA PSIHOLOŠKU POMOĆ: Hrvatski zavod za javno zdravstvo Svaki radni dan i vikendom od 8 do 20 sati: 099 / 52 70 126 099/52 70 127 Nastavni zavod za javno zdravstvo ‘’Doktor Andrija Štampar’’ Svakodnevno od 8 do 20 sati: 01 2991 356 01 4696 276 01 4696 107 01 4696 297 01 6468 334 01 6468 335 01 6468 337 01 6468 338

Začini čine razliku, stoga je važno svoja jela začiniti češnjakom, đumbirom, majčinom dušicom, kurkumom, čili papričicom ili cimetom, koji će osim dobrog okusa i pozitivno djelovati i na naš imunitet što je sada od dodatne važnosti.

Tekst se nastavlja ispod oglasa

VEZANE VIJESTI

Od malih nogu krenite zdravo!

Zdrave navike usvajaju se od najranije dobi pa boravak u kući, pogotovo sada kada djeca ne idu u školu, možete dobro iskoristiti da s njima, često i kroz igru jer tako se još bolje uči, radite na usvajanju dobrih navika od kojih je među prvima:

  • Započnite dan doručkom!

Ne zaboravite važnost doručka, kao prvog obroka u danu. Uključite dijete u izradu obroka. Dopustite mu da odabere namirnice, sudjeluje u pripremi hrane i postavljanju stola te potom zajedno doručkujte. Razgovarajte s djetetom o važnosti doručka i vrsti namirnica koje se preporučuju za doručak.

Tekst se nastavlja ispod oglasa
  • Šarena hrana svakoga dana za zdravlje mališana!

Hrana krije obilje vitamina i minerala. Svaki od njih daje specifične boje našim namirnicama. Kako bismo svaki dan unijeli preporučenu količinu hranjivih tvari, važno je da su naši tanjuri šareni. Uključite dijete u kreativno osmišljavanje šarenih tanjura i usput naučite nekoliko veselih pjesmica.

  •  Voda ti daje super moći!

Voda je najzdravije piće i naš organizam je 70 posto voda i stoga razgovarajte s djetetom o važnosti vode za zdravlje. Voda je neophodna i za održavanje higijene i zaštitu od bolesti. Kako bismo se zaštitili od bolesti, važno je često i dobro prati ruke - sada pogotovo, prati namirnice, ali i piti dovoljnu količinu vode tijekom dana. Djeci se preporučuje najmanje pet čaša vode dnevno. 

  • Dok spavaš, rasteš!

Uz tjelesnu aktivnost, za zdrav rast i razvoj te obranu od bolesti, djeci je neophodan san. Pripremi za spavanje najbolje će doprinijeti svakodnevni rituali i jedna lijepa priča za laku noć.

Image
Foto: HZJZ
Image
HZJZ

Preporučene dnevne razine tjelesne aktivnosti za sve dobne skupine

Tekst se nastavlja ispod oglasa

U svemu ovome nikako se ne smije zaboraviti važnost svakodnevne tjelesne aktivnosti koja je i inače važna za očuvanje i poboljšanje zdravlja, pogotovo prevencije kroničnih bolesti, održanja tjelesne mase i povećanja kvalitete života. Upravo da bi olakšala održavanje zdravog i aktivnog tjelesnog te mentalnog života, Svjetska zdravstvena organizacija objavila je savjete o preporučenoj razini tjelesne aktivnosti pojedinih dobnih skupina. 

  • djeca mlađa od 5 godina svakodnevno bi trebala biti uključena najmanje 180 minuta u razne tjelesne aktivnosti - tjelesnu aktivnost treba poticati od rođenja, posebno kroz igru na podu u sigurnom okruženju: npr. puzanje, hodanje, vučenje, penjanje, bacanje i hvatanje, dizanje i slično
  • djeca i mladi od 5 do 17 godina bi trebali sudjelovati u tjelesnim aktivnostima umjerenog do visokog intenziteta najmanje 60 minuta dnevno: npr. preskakivanje vijače, ples, kućanski poslovi i slično; najmanje dva dana u tjednu uključiti vježbe za jačanje mišića s elastičnom gumom, s vlastitom težinom, s utezima, s gimnastičkom pilates loptom, čučnjeve, različite statičke vježbe, ''plank''  izdržaje i slično te što češće napraviti vježbe istezanja, prošetati po stanu ili kući i slično
  • osobe starije od 18 godina bi trebale prikupiti najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta tjedno:  primjerice kroz periode od 10 minuta ili više (npr. preskakivanje vijače, joga, ples, kućanski poslovi ...), a jedan od načina da se dostigne preporučena razina tjelesne aktivnosti je da osoba bude aktivna 30 minuta kroz najmanje pet dana tjedno. Barem dva dana u tjednu trebaju se uključiti u tjelesne aktivnosti usmjerene na jačanje mišića, a preporučene vježbe za to su već spomenute
  • sve odrasle osobe trebaju što više smanjiti količinu vremena provedenog sjedeći dulje vrijeme, a odrasle osobe starije od 65 godina tijekom tjedna trebale bi biti uključene u tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta najmanje 150 minuta kroz periode od 10 minuta ili više ili 30 minuta kroz najmanje pet dana tjedno: npr. joga, ples, kućanski poslovi i slično
  • Barem dva dana u tjednu odrasli se trebaju uključiti u tjelesne aktivnosti usmjerene na jačanje mišića, a da bi smanjile rizik od padova starije odrasle osobe se trebaju uključivati u ​​tjelesne aktivnosti usmjerene na poboljšanje ravnoteže i koordinacije barem dva dana u tjednu: npr.  korektivna gimnastika, ples, vježbe statičke snage i slično uz što više svakodnevnog istezanja i šetnje po kući ili stanu i slično
Image
Foto: HZJZ
Image
HZJZ


Bilo koja količina tjelesne aktivnosti bolja je od nikakve!

Podsjetimo, tjelesne aktivnosti umjerenog i visokog intenziteta mogu se međusobno kombinirati, a vježbe snage za velike mišićne skupine treba provoditi barem dva puta tjedno u kombinaciji s vježbama istezanja i elastičnosti.

Tijekom dana preporučena ili željena razina tjelesne aktivnosti može se postići kroz nekoliko perioda, ali ne kraćih od 10 minuta, a dodatni zdravstveni učinci mogu se  postići povećanjem umjerene tjelesne aktivnosti na 300 minuta tjedno ili aktivnosti visokog intenziteta na 150 minuta tjedno.

Mentalno i fizičko zdravlje možete vježbati i sa Zagrebačkim psihološkim društvom 

Naravno, svaka tjelesna aktivnost mora biti u skladu sa zdravstvenim stanjem i funkcionalnim sposobnostima pojedinca kako bi se provodila na siguran i učinkovit način. I valja zapamtiti da je bilo koja količina tjelesne aktivnosti bolja od nikakve, no više tjelesne aktivnosti pruža i veće zdravstvene koristi - kako za fizičko, tako i za mentalno zdravlje. 

VEZANE VIJESTI

Više s weba

Pročitajte još

Image
imaju dobre brojke

Iz ove županije sutra ili prekosutra ide zahtjev Stožeru da im dozvoli otvaranje terasa kafića: 'Moramo biti oprezni'

Više s weba