Hrvatska

Svijet

Crna kronika

Sport

Vrijeme

TV Raspored

Video

Impressum

Uvjeti korištenja

Pravila privatnosti

Opći uvjeti poslovanja

Postroll

Preroll

<para>Vedran Spevan
 nam je pokazao jednu . </para>
<itemizedlist>
 <listitem>
 <para>
 
 <ulink url="https://www.rtl.hr/zivotistil/zdravlje/fitness/3606697/za-sve-one-koji-rade-u-uredu-trener-vedran-spevan-pripremio-je-6-idealnih-vjezbi-istezanja/">
 Za sve one koji rade u uredu trener Vedran Spevan pripremio je
 6 idealnih vježbi istezanja</ulink>
 
 </para>
 </listitem>
</itemizedlist>
<para>
 U klasičnom dance aerobic treningu, postepeno se grade tri do
 četiri ovakve rutine koje se na kraju treninga spajaju u jednu
 povezanu koreografiju. Trening je zabavan, učinkovit i osim što
 daje rezultate, pozitivno utječe na mozak te potiče razmišljanje
 i koncentraciju.
</para>
<itemizedlist>
 <listitem>
 <para>
 <ulink url="https://www.rtl.hr/zivotistil/zdravlje/3603467/jednostavno-a-itekako-ucinkovito-zasto-je-istezanje-kljucno-za-zdravlje-tijela/">
 Jednostavno, a itekako učinkovito: Zašto je istezanje
 ključno za zdravlje tijela?​
 </ulink>
 </para>
 </listitem>
</itemizedlist>

Dance aerobic: Zaplešite s trenerom Vedranom Spevanom Želite li tjelovježbu začiniti glazbom i dići na novu razinu, pogledajte video koji je pripremio naš trener Vedran Spevan
  nam je pokazao jednu . 

   
      
         
            
    Za sve one koji rade u uredu trener Vedran Spevan pripremio je
    6 idealnih vježbi istezanja
         
      
   


  U klasičnom dance aerobic treningu, postepeno se grade tri do
  četiri ovakve rutine koje se na kraju treninga spajaju u jednu
  povezanu koreografiju. Trening je zabavan, učinkovit i osim što
  daje rezultate, pozitivno utječe na mozak te potiče razmišljanje
  i koncentraciju.


   
      
         
            Jednostavno, a itekako učinkovito: Zašto je istezanje
    ključno za zdravlje tijela?​
         
      
   
 smršavite u ritmu 

smršavite u ritmu

Dance aerobic: Zaplešite s trenerom Vedranom Spevanom

<para>
 1. Bočni iskorak uz povlačenje trake
</para>
<para>
 Stanite široko i jednom nogom zagazite na traku. Zatim savijte
 suprotnu nogu te u tu stranu povucite traku uz rotaciju u trupu i
 opružanje ruku. Uvijek vratite tijelo u početni položaj i
 ponovite vježbu. Napravite deset ponavljanja na jednu, a zatim na
 drugu stranu, tako da suprotnom nogom zagazite na traku i
 povlačite traku u suprotnom smjeru. Kratko odmorite i ponovite
 sve ispočetka još jednom.
</para>
<para>
 2. Fly u pretklonu
</para>
<para>
 Zagazite na traku u širini kukova, uhvatite je tako da desnom
 ulovite lijevi kraj i obrnuto. Blago savijte noge te nagnite trup
 naprijed, zadržavajući ravna leđa. Podižite ruke u stranu tako da
 ih zaustavite u visini ramena, a lopatice spremite u leđa. Time
 dodatno aktivirate mišiće gornjih leđa. Napravite
 osam ponavljanja te ponovite još dva puta.
</para>
<itemizedlist>
 <listitem>
 <para>
 
 <ulink url="https://www.rtl.hr/zivotistil/zdravlje/fitness/3606697/za-sve-one-koji-rade-u-uredu-trener-vedran-spevan-pripremio-je-6-idealnih-vjezbi-istezanja/">
 Za sve one koji rade u uredu trener Spevan pripremio je 6
 idealnih vježbi za istezanje</ulink>
 
 </para>
 </listitem>
</itemizedlist>
<para>
 3. Ekstenzija s trakom u balansu
</para>
<para>
 Stanite sunožno i jednom nogom zagazite na traku. Zatim tijelo
 postavite u blagi pretklon, istegnite nogu s trakom prema nazad,
 a ruke ispružite prema naprijed kako biste što više istegnuli
 traku te se vratite u početni položaj. Važno je stegnuti
 stražnjicu kako bi ona radila kod ekstenzije noge, a isto tako
 držite čvrsto stisnut trbuh da tijelo bude što mirnije i
 stabilnije kako bismo radili i na balansu. Napravite osam
 ponavljanja te zamijenite nogu. Vježbu ponovite još dva puta po
 osam ponavljanja na svaku nogu.
</para>
<para>
 4. Bočno hodanje u počučnju
</para>
<para>
 Zagazite na traku, uhvatite je tako da je prekrižite i postavite
 šake uz bokove. Lagano savijte noge u koljenu te nagnite tijelo
 naprijed u blagi pretklon. Zatim hodajte u stranu dva do tri
 koraka i isto se tako vraćajte na mjesto. Cijelo vrijeme budite u
 počučnju, gurajte traku nogom prema van, a kad noge skupljate,
 traci obavezno dajte otpor jer ćete tako dodatno aktivirati
 mišiće stražnjice i nogu. Napravite deset ponavljanja kombinacije
 i ponovite još dva puta.
</para>
<para>
 5. Čučanj s potiskom
</para>
<para>
 Zagazite na traku u širini kukova, sjednite u čučanj, a
 istovremeno paralelno ispružite ruke ispred sebe, vratite se u
 početnu stajaću poziciju, ponovo sjednite u čučanj, no, ovaj put
 ispružite ruke u stranu nakon čega se opet vratite u početnu
 poziciju. U oba slučaja povlačite traku do visine ramena i dajte
 otpor traci kako biste kontrolirano dizali i spuštali ispružene
 ruke. Napravite osam kombinacija, kratko odmorite te ponovite
 ispočetka još jednom.
</para>
<itemizedlist>
 <listitem>
 <para>
 
 <ulink url="https://www.rtl.hr/zivotistil/zdravlje/fitness/3639397/vedran-spevan-pokazao-nam-je-brzi-kardio-trening-nakon-kojeg-smo-spremni-za-sve-sto-nas-ceka-u-danu/">
 Vedran Spevan pokazao nam je brzi kardio trening nakon kojeg
 smo spremni za sve što nas čeka u danu</ulink>
 
 </para>
 </listitem>
</itemizedlist>

Trener Spevan pokazao nam je vježbe s elastičnom trakom Pet vježbi s elastičnom trakom dovoljne su za cjelovit trening koji ćete odraditi u samo nekoliko minuta u svome domu 
   1. Bočni iskorak uz povlačenje trake


  Stanite široko i jednom nogom zagazite na traku. Zatim savijte
  suprotnu nogu te u tu stranu povucite traku uz rotaciju u trupu i
  opružanje ruku. Uvijek vratite tijelo u početni položaj i
  ponovite vježbu. Napravite deset ponavljanja na jednu, a zatim na
  drugu stranu, tako da suprotnom nogom zagazite na traku i
  povlačite traku u suprotnom smjeru. Kratko odmorite i ponovite
  sve ispočetka još jednom.


   2. Fly u pretklonu


  Zagazite na traku u širini kukova, uhvatite je tako da desnom
  ulovite lijevi kraj i obrnuto. Blago savijte noge te nagnite trup
  naprijed, zadržavajući ravna leđa. Podižite ruke u stranu tako da
  ih zaustavite u visini ramena, a lopatice spremite u leđa. Time
  dodatno aktivirate mišiće gornjih leđa. Napravite
  osam ponavljanja te ponovite još dva puta.


   
      
         
            
    Za sve one koji rade u uredu trener Spevan pripremio je 6
    idealnih vježbi za istezanje
         
      
   


   3. Ekstenzija s trakom u balansu


  Stanite sunožno i jednom nogom zagazite na traku. Zatim tijelo
  postavite u blagi pretklon, istegnite nogu s trakom prema nazad,
  a ruke ispružite prema naprijed kako biste što više istegnuli
  traku te se vratite u početni položaj. Važno je stegnuti
  stražnjicu kako bi ona radila kod ekstenzije noge, a isto tako
  držite čvrsto stisnut trbuh da tijelo bude što mirnije i
  stabilnije kako bismo radili i na balansu. Napravite osam
  ponavljanja te zamijenite nogu. Vježbu ponovite još dva puta po
  osam ponavljanja na svaku nogu.


   4. Bočno hodanje u počučnju


  Zagazite na traku, uhvatite je tako da je prekrižite i postavite
  šake uz bokove. Lagano savijte noge u koljenu te nagnite tijelo
  naprijed u blagi pretklon. Zatim hodajte u stranu dva do tri
  koraka i isto se tako vraćajte na mjesto. Cijelo vrijeme budite u
  počučnju, gurajte traku nogom prema van, a kad noge skupljate,
  traci obavezno dajte otpor jer ćete tako dodatno aktivirati
  mišiće stražnjice i nogu. Napravite deset ponavljanja kombinacije
  i ponovite još dva puta.


   5. Čučanj s potiskom


  Zagazite na traku u širini kukova, sjednite u čučanj, a
  istovremeno paralelno ispružite ruke ispred sebe, vratite se u
  početnu stajaću poziciju, ponovo sjednite u čučanj, no, ovaj put
  ispružite ruke u stranu nakon čega se opet vratite u početnu
  poziciju. U oba slučaja povlačite traku do visine ramena i dajte
  otpor traci kako biste kontrolirano dizali i spuštali ispružene
  ruke. Napravite osam kombinacija, kratko odmorite te ponovite
  ispočetka još jednom.


   
      
         
            
    Vedran Spevan pokazao nam je brzi kardio trening nakon kojeg
    smo spremni za sve što nas čeka u danu
         
      
   
 traka kao otpor 

traka kao otpor

Trener Spevan pokazao nam je vježbe s elastičnom trakom

<para>
 Instruktor grupnog fitnesa Vedran Spevan pokazao nam je pet
 vježbi koje za cilj imaju podizanje pulsa. Nakon
 ovog kardiotreninga za razbuđivanje vam neće biti potrebna
 kava.
</para>
<para>
 1. Trčanje s visokim koljenima
</para>
<para>
 Trčite na mjestu brzim tempom, podižući koljena do visine kuka.
 Ruke neka rade, trbuh čvrsto stegnite i dišite kontinuirano i
 duboko u tempu trčanja. Izvodite vježbu tri puta po 45 sekundi.
</para>
<para>
 2. Podizanje koljena uz povlačenje ruku
</para>
<para>
 Ispružite jednu nogu unazad, trup lagano nagnite prema naprijed
 te ispružite ruke visoko u produžetku trupa. Podižite koljeno
 stražnje noge prema naprijed istovremeno povlačeći ruke prema tom
 istom koljenu. Stegnite mišiće trupa i čvrsto stojte na stajaćoj
 nozi. Napravite 32 ponavljanja na jednu nogu pa zamijenite. Sve
 ukupno ponovite još dva puta.
</para>
<para>
 3. Downdog u plank s povlačenjem koljena prema
 laktu
</para>
<para>
 Podignite se u downdog poziciju, zatim se spuštajte u plank, a
 istovremeno povlačite koljeno jedne noge prema laktu. Iz te
 pozicije se ponovno vratite u plank i podignite u downdog pa
 napravite isto na drugu stranu. Tijelo držite čvrsto, stegnite
 core i stražnjicu te pripazite da kukovi ne padaju prema podu u
 plank poziciji. Napravite 16 naizmjeničnih ponavljanja, kratko
 odmorite te ponovite isto još dva puta.
</para>
<para>
 4. Plank jumps u stranu
</para>
<para>
 Iz plank pozicije sunožno skočite u jednu stranu savijajući noge
 u koljenima, a zatim se vratite u plank te ponovite isto na drugu
 stranu. Sve navedeno u prethodnoj vježbi vrijedi i ovdje, pazite
 na kukove i čvrsto tijelo. Napravite 16 naizmjeničnih skokova,
 kratko odmorite te ponovite isto još dva puta.
</para>
<para>
 5. Drop squats s rotacijom trupa i opružanjem
 ruke
</para>
<para>
 Iz stajaće pozicije skočite u široki čučanj opružajući ruku prema
 suprotnom stopalu. Iz čučnja doskočite sunožno te se vratite u
 čučanj opružajući suprotnu ruku u suprotnom smjeru.
</para>
<para>
 Kod čučnja koljena gurajte prema van, stopala čvrsto stisnite u
 pod, rotirajte tijelo u trupu i spustite kuk što više do visine
 koljena. Pripazite na kontinuirano disanje u tempu izvođenja
 vježbe kako biste mogli izdržati trening do kraja bez pretjeranog
 umaranja. Napravite 16 naizmjeničnih ponavljanja čučnja, kratko
 odmorite te ponovite isto još dva puta.
</para>

Vedran Spevan pokazao nam je brzi kardio trening nakon kojeg smo spremni za sve što nas čeka u danu Podizanjem pulsa dosežemo radnu temperaturu tijela pri kojoj dolazi do fat burning efekta 
  Instruktor grupnog fitnesa Vedran Spevan pokazao nam je pet
  vježbi koje za cilj imaju podizanje pulsa. Nakon
  ovog kardiotreninga za razbuđivanje vam neće biti potrebna
  kava.


   1. Trčanje s visokim koljenima


  Trčite na mjestu brzim tempom, podižući koljena do visine kuka.
  Ruke neka rade, trbuh čvrsto stegnite i dišite kontinuirano i
  duboko u tempu trčanja. Izvodite vježbu tri puta po 45 sekundi.


   2. Podizanje koljena uz povlačenje ruku


  Ispružite jednu nogu unazad, trup lagano nagnite prema naprijed
  te ispružite ruke visoko u produžetku trupa. Podižite koljeno
  stražnje noge prema naprijed istovremeno povlačeći ruke prema tom
  istom koljenu. Stegnite mišiće trupa i čvrsto stojte na stajaćoj
  nozi. Napravite 32 ponavljanja na jednu nogu pa zamijenite. Sve
  ukupno ponovite još dva puta.


   3. Downdog u plank s povlačenjem koljena prema
  laktu


  Podignite se u downdog poziciju, zatim se spuštajte u plank, a
  istovremeno povlačite koljeno jedne noge prema laktu. Iz te
  pozicije se ponovno vratite u plank i podignite u downdog pa
  napravite isto na drugu stranu. Tijelo držite čvrsto, stegnite
  core i stražnjicu te pripazite da kukovi ne padaju prema podu u
  plank poziciji. Napravite 16 naizmjeničnih ponavljanja, kratko
  odmorite te ponovite isto još dva puta.


   4. Plank jumps u stranu


  Iz plank pozicije sunožno skočite u jednu stranu savijajući noge
  u koljenima, a zatim se vratite u plank te ponovite isto na drugu
  stranu. Sve navedeno u prethodnoj vježbi vrijedi i ovdje, pazite
  na kukove i čvrsto tijelo. Napravite 16 naizmjeničnih skokova,
  kratko odmorite te ponovite isto još dva puta.


   5. Drop squats s rotacijom trupa i opružanjem
  ruke


  Iz stajaće pozicije skočite u široki čučanj opružajući ruku prema
  suprotnom stopalu. Iz čučnja doskočite sunožno te se vratite u
  čučanj opružajući suprotnu ruku u suprotnom smjeru.


  Kod čučnja koljena gurajte prema van, stopala čvrsto stisnite u
  pod, rotirajte tijelo u trupu i spustite kuk što više do visine
  koljena. Pripazite na kontinuirano disanje u tempu izvođenja
  vježbe kako biste mogli izdržati trening do kraja bez pretjeranog
  umaranja. Napravite 16 naizmjeničnih ponavljanja čučnja, kratko
  odmorite te ponovite isto još dva puta.
 podizanje pulsa 

podizanje pulsa

Vedran Spevan pokazao nam je brzi kardio trening nakon kojeg smo spremni za sve što nas čeka u danu

<para>
 1. Stotice
</para>
<para>
 Sjednite na pod, savijte noge tako da se dlanovima možete uloviti
 ispod koljena. Zatim izravnajte leđa, nagnite se unazad, tako da
 ispružite ruke i nađete dobro i udobno mjesto za ravnotežu na
 trtici. Podignite stopala u visinu koljena. Ukoliko je to
 maksimum koji možete dati, zadržite tu poziciju. Ukoliko možete,
 ispružite ruke kraj koljena i titrajte. Pritom je važno stegnuti
 trbuh kako bi tijelo ostalo što mirnije, a ruke da rade svoje jer
 ćemo tako najbolje odraditi trening za core, odnosno mišiće
 trupa.
</para>
<para>
 Posljednja faza ove vježbe je za najhrabrije te one koji mogu
 ispružiti noge te ih zadržati visoko podignutima uz istovremeno
 titranje rukama. <emphasis>Pokušajte svaku poziciju zadržati 20 do 30
 sekundi, a spustite stopala i opustite tijelo tek kada je to
 potrebno, kratko odmorite do pola minute te ponovite isto.</emphasis>
</para>
<itemizedlist>
 <listitem>
 <para>
 
 <ulink url="https://www.rtl.hr/zivotistil/zdravlje/fitness/3631523/odradite-kod-kuce-power-yoga-trening-uz-naseg-vedrana-spevana/">
 Odradite kod kuće Power Yoga trening uz našeg Vedrana
 Spevana</ulink>
 
 </para>
 </listitem>
</itemizedlist>
<para>
 2. Most s opružanjem noge
</para>
<para>
 Legnite na leđa, privucite stopala stražnjici te se podignite u
 most. Bitno je stisnuti stopala i gornji dio leđa u pod kako
 bismo što više podigli kukove prema stropu i pritom stezali
 stražnjicu i maksimizirali rad gluteusa. U položaju mosta
 ispružite jednu nogu tako da zadržite koljeno uz koljeno, a zatim
 spuštajte i dižite kukove s ispruženom nogom, gurajući se
 stajaćom nogom od poda. Držite stegnutu stražnjicu i core.
 <emphasis>Napravite osam ponavljanja na jednu stranu pa zamijenite
 nogu. Ponovite isto još dva puta na obje strane.</emphasis>
</para>
<para>
 3. Boat Crunches
</para>
<para>
 Ležeći na leđima istegnite ruke iza glave te opružite noge.
 Stegnite trbuh i podignite gornji dio tijela od poda, a isto tako
 i noge do visine koja vam odgovara kako biste ih mogli zadržati.
 Iz te ispružene pozicije (boat - čamac) ispružite ruke uz tijelo
 i podignite lopatice od poda (crunch ili tzv. trbušnjak), a noge
 savijte i privucite koljena iznad kukova. Iz te pozicije ponovo
 ispružite tijelo zadržavajući ga stegnutim i podignutim od poda.
 <emphasis>Ponovite dva puta po 10 boat - crunch kombinacija.</emphasis>
</para>
<itemizedlist>
 <listitem>
 <para>
 
 <ulink url="https://www.rtl.hr/zivotistil/zdravlje/fitness/3606697/za-sve-one-koji-rade-u-uredu-trener-vedran-spevan-pripremio-je-6-idealnih-vjezbi-istezanja/">
 Za sve one koji rade u uredu trener Vedran Spevan pripremio je
 6 idealnih vježbi istezanja</ulink>
 
 </para>
 </listitem>
</itemizedlist>
<para>
 4. Privlačenje koljena u planku
</para>
<para>
 Postavite se u plank poziciju, ispružite jednu nogu tako da bude
 u ravnini s tijelom, a zatim privucite koljeno laktu i ponovo
 ispružite nogu, zadržavajući tijelo u čvrstom i stabilnom planku.
 Bitno je stegnuti trbuh i stražnjicu kako bismo bili što snažniji
 u plank položaju. <emphasis>Napravite na svaku stranu tri puta po osam
 ponavljanja.</emphasis>
</para>
<para>
 5. Plivač
</para>
<para>
 Legnite na trbuh, čvrsto stegnite stražnjicu te od poda podignite
 noge iz kuka i trup zajedno s rukama. Naizmjenično pomičite noge
 i ruke gore-dolje, a da pritom stežete trbuh, stražnjicu i donji
 dio leđa. ‘<emphasis>Plivajte’ tridesetak sekundi, opustite se par
 sekundi pa ponovite još dva puta isto.</emphasis>
</para>
<itemizedlist>
 <listitem>
 <para>
 
 <ulink url="https://www.rtl.hr/zivotistil/zdravlje/fitness/3618487/trener-vedran-spevan-pokazao-nam-je-najbolje-vjezbe-za-trup-i-super-oblikovane-trbusne-misice/">
 Trener Vedran Spevan pokazao nam je najbolje vježbe za trup i
 super oblikovane trbušne mišiće</ulink>
 
 </para>
 </listitem>
</itemizedlist>

Vježbajte kod kuće pilates za snažan core uz trenera Vedrana Spevana Uz ovih 5 pilates vježbi istegnut ćete se, ali i pravilno prodisati i  ojačati mišiće. Ako ćete redovito vježbati, rezultati će biti brzo vidljivi 
   1. Stotice


  Sjednite na pod, savijte noge tako da se dlanovima možete uloviti
  ispod koljena. Zatim izravnajte leđa, nagnite se unazad, tako da
  ispružite ruke i nađete dobro i udobno mjesto za ravnotežu na
  trtici. Podignite stopala u visinu koljena. Ukoliko je to
  maksimum koji možete dati, zadržite tu poziciju. Ukoliko možete,
  ispružite ruke kraj koljena i titrajte. Pritom je važno stegnuti
  trbuh kako bi tijelo ostalo što mirnije, a ruke da rade svoje jer
  ćemo tako najbolje odraditi trening za core, odnosno mišiće
  trupa.


  Posljednja faza ove vježbe je za najhrabrije te one koji mogu
  ispružiti noge te ih zadržati visoko podignutima uz istovremeno
  titranje rukama. Pokušajte svaku poziciju zadržati 20 do 30
  sekundi, a spustite stopala i opustite tijelo tek kada je to
  potrebno, kratko odmorite do pola minute te ponovite isto.


   
      
         
            
    Odradite kod kuće Power Yoga trening uz našeg Vedrana
    Spevana
         
      
   


   2. Most s opružanjem noge


  Legnite na leđa, privucite stopala stražnjici te se podignite u
  most. Bitno je stisnuti stopala i gornji dio leđa u pod kako
  bismo što više podigli kukove prema stropu i pritom stezali
  stražnjicu i maksimizirali rad gluteusa. U položaju mosta
  ispružite jednu nogu tako da zadržite koljeno uz koljeno, a zatim
  spuštajte i dižite kukove s ispruženom nogom, gurajući se
  stajaćom nogom od poda. Držite stegnutu stražnjicu i core.
  Napravite osam ponavljanja na jednu stranu pa zamijenite
  nogu. Ponovite isto još dva puta na obje strane.


   3. Boat Crunches


  Ležeći na leđima istegnite ruke iza glave te opružite noge.
  Stegnite trbuh i podignite gornji dio tijela od poda, a isto tako
  i noge do visine koja vam odgovara kako biste ih mogli zadržati.
  Iz te ispružene pozicije (boat - čamac) ispružite ruke uz tijelo
  i podignite lopatice od poda (crunch ili tzv. trbušnjak), a noge
  savijte i privucite koljena iznad kukova. Iz te pozicije ponovo
  ispružite tijelo zadržavajući ga stegnutim i podignutim od poda.
  Ponovite dva puta po 10 boat - crunch kombinacija.


   
      
         
            
    Za sve one koji rade u uredu trener Vedran Spevan pripremio je
    6 idealnih vježbi istezanja
         
      
   


   4. Privlačenje koljena u planku


  Postavite se u plank poziciju, ispružite jednu nogu tako da bude
  u ravnini s tijelom, a zatim privucite koljeno laktu i ponovo
  ispružite nogu, zadržavajući tijelo u čvrstom i stabilnom planku.
  Bitno je stegnuti trbuh i stražnjicu kako bismo bili što snažniji
  u plank položaju. Napravite na svaku stranu tri puta po osam
  ponavljanja.


   5. Plivač


  Legnite na trbuh, čvrsto stegnite stražnjicu te od poda podignite
  noge iz kuka i trup zajedno s rukama. Naizmjenično pomičite noge
  i ruke gore-dolje, a da pritom stežete trbuh, stražnjicu i donji
  dio leđa. ‘Plivajte’ tridesetak sekundi, opustite se par
  sekundi pa ponovite još dva puta isto.


   
      
         
            
    Trener Vedran Spevan pokazao nam je najbolje vježbe za trup i
    super oblikovane trbušne mišiće
         
      
   
 Radi cijelo tijelo 

Radi cijelo tijelo

Vježbajte kod kuće pilates za snažan core uz trenera Vedrana Spevana

Vježbajte kod kuće pilates za snažan core uz trenera Vedrana Spevana Uz ovih 5 pilates vježbi istegnut ćete se, ali i pravilno prodisati i  ojačati mišiće. Ako ćete redovito vježbati, rezultati će biti brzo vidljivi 

<para>Uz ovih 5 pilates vježbi istegnut ćete se, ali i pravilno prodisati i ojačati mišiće. Ako ćete redovito vježbati, rezultati će biti brzo vidljivi</para>

<para>
 1. Udahnite duboko na nos i spojite
 dlanove iznad glave, a na izdah naginjite tijelo
 unazad. Ponovo duboko udahnite te na izdah rolajte
 tijelo prema podu. Zatim izravnajte leđa, kratko
 zadržite pa spustite dlanove na pod. 
</para>
<para>
 2. Desnom nogom iskoračite i zadržite
 stražnju nogu ispruženom. Lijevu ruku ispružite
 prema stropu, gledajte za njome i rotirajte
 tijelo u stranu.
</para>
<para>
 3. Vratite dlan na pod te prebacite i
 lijevu nogu unazad i zadržite plank
 poziciju.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
 U tom položaju spuštajte tijelo prema podu, a zatim istegnite u
 Kobru. Držite prsa visoko naprijed, a
 kukove gurajte u pod.
</para>
<para>
 4. Udahnite duboko, stisnite tijelo i podignite
 se u Downward dog poziciju, istežući noge i
 tijelo, a kukove podižući visoko prema
 stropu. 
</para>
<itemizedlist>
 <listitem>
 <para>
 
 <ulink url="https://www.rtl.hr/zivotistil/zdravlje/fitness/3626745/kako-kod-kuce-pravilno-odraditi-visoko-intenzivni-intervalni-trening-hiit-pokazao-nam-je-trener-spevan/">
 Kako kod kuće pravilno odraditi visoko intenzivni intervalni
 trening (HIIT) pokazao nam je trener Spevan</ulink>
 
 </para>
 </listitem>
</itemizedlist>
<para>
 5. Iz te pozicije zakoračite nogom
 naprijed te podignite tijelo u Ratnik 1 poziciju.
 Stražnju nogu lagano savijte u koljenu, ruke istegnite visoko
 prema stropu i držite čvrsto stegnuto
 tijelo. 
</para>
<para>
 6. Spustite petu stražnje noge rotirajući
 stopalo za 90°,otvorite tijelo u stranu u Ratnik
 2 poziciju te ispružite ruke paralelno s podom. 
</para>
<para>
 7. Iz Ratnika 2 nagnite tijelo na ravnu
 nogu, postavite dlan iznad ili ispod koljena za oslonac,
 a prednju ruku ispružite prema stropu.
</para>
<itemizedlist>
 <listitem>
 <para>
 
 <ulink url="https://www.rtl.hr/zivotistil/zdravlje/fitness/3611061/trener-vedran-spevan-pripremio-je-5-vjezbi-za-cvrstu-straznjicu-koje-mozete-raditi-kod-kuce/">
 Trener Vedran Spevan pripremio je 5 vježbi za čvrstu stražnjicu
 koje možete raditi kod kuće</ulink>
 
 </para>
 </listitem>
</itemizedlist>
<para>
 8. Zatim tijelo prebacite prema
 naprijed tako da prednjim dlanom dodirujete pod s
 unutarnje strane stopala, a stražnju ruku ispružite prema
 stropu. 
</para>
<para>
 9. Vratite se ponovo u Ratnik 2 poziciju te se
 zamahom ruku podignite, spojite dlanove i spojite
 stopala. Povežite pokret tako da nastavite rutinu od
 samog početka, no pripazite da odradite sve na suprotnu
 stranu.
</para>
<itemizedlist>
 <listitem>
 <para>
 
 <ulink url="https://www.rtl.hr/zivotistil/zdravlje/fitness/3621673/trener-vedran-spevan-pripremio-je-5-super-vjezbi-s-pilates-loptom/">
 Trener Vedran Spevan pripremio je 5 super vježbi s pilates
 loptom za snažan trup</ulink>
 
 </para>
 </listitem>
</itemizedlist>
<para>
 10. Nakon što odradite rutinu na jednu i drugu
 stranu, ponovite je barem još dva puta, a tempo
 kojim je izvodite, birajte sami, ovisno kako vam odgovara. 
</para>
<para>
 11. Vrlo je bitno konstantno duboko
 disati. Udah na nos, izdah na usta te neka svaki udah te
 svaki izdah prate po jedan pokret.
</para>
<para>
 
 <emphasis>Tijekom rutine držite stegnut trbuh kako biste
 zadržali čvrsto i stabilno tijelo. </emphasis>
 
</para>

Odradite kod kuće Power Yoga trening uz našeg Vedrana Spevana Power yoga je odličan izbor za sve koji žele povećati fleksibilnost tijela i snagu, ali i ubrzati metabolizam i brže sagorijeti suvišne kalorije 
   1. Udahnite duboko na nos i spojite
  dlanove iznad glave, a na izdah naginjite tijelo
  unazad. Ponovo duboko udahnite te na izdah rolajte
  tijelo prema podu. Zatim izravnajte leđa, kratko
  zadržite pa spustite dlanove na pod. 


   2. Desnom nogom iskoračite i zadržite
  stražnju nogu ispruženom. Lijevu ruku ispružite
  prema stropu, gledajte za njome i rotirajte
  tijelo u stranu.


   3. Vratite dlan na pod te prebacite i
  lijevu nogu unazad i zadržite plank
  poziciju.
  U tom položaju spuštajte tijelo prema podu, a zatim istegnite u
  Kobru. Držite prsa visoko naprijed, a
  kukove gurajte u pod.


   4. Udahnite duboko, stisnite tijelo i podignite
  se u Downward dog poziciju, istežući noge i
  tijelo, a kukove podižući visoko prema
  stropu. 


   
      
         
            
    Kako kod kuće pravilno odraditi visoko intenzivni intervalni
    trening (HIIT) pokazao nam je trener Spevan
         
      
   


   5. Iz te pozicije zakoračite nogom
  naprijed te podignite tijelo u Ratnik 1 poziciju.
  Stražnju nogu lagano savijte u koljenu, ruke istegnite visoko
  prema stropu i držite čvrsto stegnuto
  tijelo. 


   6. Spustite petu stražnje noge rotirajući
  stopalo za 90°,otvorite tijelo u stranu u Ratnik
  2 poziciju te ispružite ruke paralelno s podom. 


   7. Iz Ratnika 2 nagnite tijelo na ravnu
  nogu, postavite dlan iznad ili ispod koljena za oslonac,
  a prednju ruku ispružite prema stropu.


   
      
         
            
    Trener Vedran Spevan pripremio je 5 vježbi za čvrstu stražnjicu
    koje možete raditi kod kuće
         
      
   


   8. Zatim tijelo prebacite prema
  naprijed tako da prednjim dlanom dodirujete pod s
  unutarnje strane stopala, a stražnju ruku ispružite prema
  stropu. 


   9. Vratite se ponovo u Ratnik 2 poziciju te se
  zamahom ruku podignite, spojite dlanove i spojite
  stopala. Povežite pokret tako da nastavite rutinu od
  samog početka, no pripazite da odradite sve na suprotnu
  stranu.


   
      
         
            
    Trener Vedran Spevan pripremio je 5 super vježbi s pilates
    loptom za snažan trup
         
      
   


   10. Nakon što odradite rutinu na jednu i drugu
  stranu, ponovite je barem još dva puta, a tempo
  kojim je izvodite, birajte sami, ovisno kako vam odgovara. 


   11. Vrlo je bitno konstantno duboko
  disati. Udah na nos, izdah na usta te neka svaki udah te
  svaki izdah prate po jedan pokret.


   
      Tijekom rutine držite stegnut trbuh kako biste
  zadržali čvrsto i stabilno tijelo. 
   
 Trening za cijelo tijelo 

Trening za cijelo tijelo

Odradite kod kuće Power Yoga trening uz našeg Vedrana Spevana

Odradite kod kuće Power Yoga trening uz našeg Vedrana Spevana Power yoga je odličan izbor za sve koji žele povećati fleksibilnost tijela i snagu, ali i ubrzati metabolizam i brže sagorijeti suvišne kalorije 

<para>Power yoga je odličan izbor za sve koji žele povećati fleksibilnost tijela i snagu, ali i ubrzati metabolizam i brže sagorijeti suvišne kalorije</para>

<para>
 Cilj ovog treninga je da dulji period radimo vježbe, a kraći
 period koristimo za odmor ili promjenu vježbe. Trener Vedran
 Spevan nam je pokazao kako odraditi svega pet vježbi u
 maksimalnom tempu u trajanju od 45 sekundi dok za promjenu vježbe
 i odmor imate 15 sekundi.
</para>
<itemizedlist>
 <listitem>
 <para>
 
 <ulink url="https://www.rtl.hr/zivotistil/zdravlje/fitness/3621673/trener-vedran-spevan-pripremio-je-5-super-vjezbi-s-pilates-loptom/">
 Trener Vedran Spevan pripremio je 5 super vježbi s pilates
 loptom za snažan trup</ulink>
 
 </para>
 </listitem>
</itemizedlist>
<para>
 Nakon što završite cijeli krug od svih pet vježbi,
 uzmite pauzu od 90 sekundi te ponovite sve još dva puta
 istim redoslijedom. Prije ovog treninga zagrijte
 se 5 do 10 minuta uz lagani kardio i kombinaciju
 vježbi kojima dižemo puls i zagrijavamo tijelo (trčanje, skip,
 lagani skokovi, Jumping Jack i slično), a na kraju treninga se
 istegnite i smirite tijelo.
</para>
<para>
 1. Pliometrijski iskoraci
</para>
<para>
 Stanite u iskorak, a zatim se odrazite u vis. Prilikom odraza
 napravite zamjenu nogu te čvrsto doskočite u početnu poziciju.
 Pripazite da dovoljno široko iskoračite kako bi prednje koljeno
 ostalo iznad stopala, čime čuvamo koljena. Ukoliko dodate i zamah
 rukama, to će pomoći jačem odrazu te ćete napraviti viši skok u
 vis i tako dodatno aktivirati mišiće stražnjice i nogu.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
 <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
 2. Burpee (Marinci)
</para>
<para>
 Iz stajaće pozicije sjednite u čučanj, položite dlanove na pod te
 skočite u položaj planka. Zatim se vratite u čučanj i odrazite u
 skok u vis na koji nadovežite sve ispočetka. U čučnjevima
 raskoračite šire od kukova i gurajte koljena prema van, a u
 planku obavezno stisnite trbuh i stražnjicu kako biste zadržali
 čvrsto i ravno tijelo, bez da vam kukovi propadaju prema podu.
</para>
<itemizedlist>
 <listitem>
 <para>
 
 <ulink url="https://www.rtl.hr/zivotistil/zdravlje/fitness/3606697/za-sve-one-koji-rade-u-uredu-trener-vedran-spevan-pripremio-je-6-idealnih-vjezbi-istezanja/">
 Za sve one koji rade u uredu trener Vedran Spevan pripremio je
 6 idealnih vježbi istezanja</ulink>
 
 </para>
 </listitem>
</itemizedlist>
<para>
 3. Donkey kick
</para>
<para>
 Postavite se u plank poziciju, dva puta doskočite na prste
 postavljajući koljena direktno ispod kukova, a zatim se dva puta
 odrazite od poda, istovremeno povlačeći koljena prema prsima.
 Svaki put kad se dočekate u plank poziciju pripazite da kukovi ne
 pripadaju prema podu, već cijelo vrijeme držite ravna leđa i
 čvrst trbuh, kako biste aktivirali mišiće trupa i stabilizirali
 tijelo te tako čuvali leđa. 
</para>
<para>
 4. Drop squat jump - skip unazad - 2x jumping
 jack
</para>
<para>
 Skočite prema naprijed u čučanj, zatim se u niskom skipu vratite
 na početno mjesto i napravite dva jumping jacka. Skočite što
 dalje na način da se odrazite s obje noge, a u čučanj se
 dočekajte čvrsto, pazeći da koljena gurate van i da su stopala
 postavljena šire od kukova. Kod jumping jacka stisnite puno
 stopalo u pod kako biste također imali čvrst odraz i čvrsto tlo
 pod nogama.
</para>
<itemizedlist>
 <listitem>
 <para>
 
 <ulink url="https://www.rtl.hr/zivotistil/zdravlje/fitness/3611061/trener-vedran-spevan-pripremio-je-5-vjezbi-za-cvrstu-straznjicu-koje-mozete-raditi-kod-kuce/">
 Trener Vedran Spevan pripremio je 5 vježbi za čvrstu
 stražnjicu </ulink>
 
 </para>
 </listitem>
</itemizedlist>
<para>
 5. Skater
</para>
<para>
 Odrazite se u stranu tako da se dočekate na vanjskoj nozi koja je
 lagano savijena u koljenu, dok drugom nogom koja je u zraku,
 pripremate zamah u suprotnom smjeru gdje odradite sve kao i na
 prvom odrazu. Tijelo cijelo vrijeme držite u laganom pretklonu,
 odnosno, nagnuto naprijed, dok trbuh stisnite, a rukama radite
 zamah koji će vas još više odnijeti u dalj. Što se više spustite
 i odrazite u stranu, noge i stražnjica će jače raditi.
</para>

Kako kod kuće pravilno odraditi visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) pokazao nam je trener Spevan Kako odraditi pet vježbi u trajanju od 45 sekundi s odmorom od 15 sekundi 
  Cilj ovog treninga je da dulji period radimo vježbe, a kraći
  period koristimo za odmor ili promjenu vježbe. Trener Vedran
  Spevan nam je pokazao kako odraditi svega pet vježbi u
  maksimalnom tempu u trajanju od 45 sekundi dok za promjenu vježbe
  i odmor imate 15 sekundi.


   
      
         
            
    Trener Vedran Spevan pripremio je 5 super vježbi s pilates
    loptom za snažan trup
         
      
   


   Nakon što završite cijeli krug od svih pet vježbi,
  uzmite pauzu od 90 sekundi te ponovite sve još dva puta
  istim redoslijedom. Prije ovog treninga zagrijte
  se 5 do 10 minuta uz lagani kardio i kombinaciju
  vježbi kojima dižemo puls i zagrijavamo tijelo (trčanje, skip,
  lagani skokovi, Jumping Jack i slično), a na kraju treninga se
  istegnite i smirite tijelo.


   1. Pliometrijski iskoraci


  Stanite u iskorak, a zatim se odrazite u vis. Prilikom odraza
  napravite zamjenu nogu te čvrsto doskočite u početnu poziciju.
  Pripazite da dovoljno široko iskoračite kako bi prednje koljeno
  ostalo iznad stopala, čime čuvamo koljena. Ukoliko dodate i zamah
  rukama, to će pomoći jačem odrazu te ćete napraviti viši skok u
  vis i tako dodatno aktivirati mišiće stražnjice i nogu.
   
   2. Burpee (Marinci)


  Iz stajaće pozicije sjednite u čučanj, položite dlanove na pod te
  skočite u položaj planka. Zatim se vratite u čučanj i odrazite u
  skok u vis na koji nadovežite sve ispočetka. U čučnjevima
  raskoračite šire od kukova i gurajte koljena prema van, a u
  planku obavezno stisnite trbuh i stražnjicu kako biste zadržali
  čvrsto i ravno tijelo, bez da vam kukovi propadaju prema podu.


   
      
         
            
    Za sve one koji rade u uredu trener Vedran Spevan pripremio je
    6 idealnih vježbi istezanja
         
      
   


   3. Donkey kick


  Postavite se u plank poziciju, dva puta doskočite na prste
  postavljajući koljena direktno ispod kukova, a zatim se dva puta
  odrazite od poda, istovremeno povlačeći koljena prema prsima.
  Svaki put kad se dočekate u plank poziciju pripazite da kukovi ne
  pripadaju prema podu, već cijelo vrijeme držite ravna leđa i
  čvrst trbuh, kako biste aktivirali mišiće trupa i stabilizirali
  tijelo te tako čuvali leđa. 


   4. Drop squat jump - skip unazad - 2x jumping
  jack


  Skočite prema naprijed u čučanj, zatim se u niskom skipu vratite
  na početno mjesto i napravite dva jumping jacka. Skočite što
  dalje na način da se odrazite s obje noge, a u čučanj se
  dočekajte čvrsto, pazeći da koljena gurate van i da su stopala
  postavljena šire od kukova. Kod jumping jacka stisnite puno
  stopalo u pod kako biste također imali čvrst odraz i čvrsto tlo
  pod nogama.


   
      
         
            
    Trener Vedran Spevan pripremio je 5 vježbi za čvrstu
    stražnjicu 
         
      
   


   5. Skater


  Odrazite se u stranu tako da se dočekate na vanjskoj nozi koja je
  lagano savijena u koljenu, dok drugom nogom koja je u zraku,
  pripremate zamah u suprotnom smjeru gdje odradite sve kao i na
  prvom odrazu. Tijelo cijelo vrijeme držite u laganom pretklonu,
  odnosno, nagnuto naprijed, dok trbuh stisnite, a rukama radite
  zamah koji će vas još više odnijeti u dalj. Što se više spustite
  i odrazite u stranu, noge i stražnjica će jače raditi.
 Odličan za mršavljenje 

Odličan za mršavljenje

Kako kod kuće pravilno odraditi visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) pokazao nam je trener Spevan

Kako kod kuće pravilno odraditi visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) pokazao nam je trener Spevan Poanta ovog treninga je da dulji period radimo vježbe, a kraći period koristimo za odmor ili promjenu vježbe. U ovom treningu trener Spevan nam je pokazao kako odraditi svega pet vježbi u maksimalnom tempu u trajanju od 45 sekundi dok za promjenu vježbe i odmor imate 15 sekundi. 

<para>Poanta ovog treninga je da dulji period radimo vježbe, a kraći period koristimo za odmor ili promjenu vježbe. U ovom treningu trener Spevan nam je pokazao kako odraditi svega pet vježbi u maksimalnom tempu u trajanju od 45 sekundi dok za promjenu vježbe i odmor imate 15 sekundi.</para>

Trener Vedran Spevan pokazao nam je vježbe za savršeno oblikovane ruke Želite li zanosne i elegantne ruke posegnite za bučicama i naučite vježbe koje je pripremio naš trener 

<para>Želite li zanosne i elegantne ruke posegnite za bučicama i naučite vježbe koje je pripremio naš trener</para>

Trener Vedran Spevan pokazao nam je vježbe za savršeno oblikovane ruke

<para>
 1. Bočni pregib uz rotaciju u toraksu
</para>
<para>
 Podignite loptu visoko iznad glave te savijte tijelo u stranu da
 što više istegnete bočni dio tijela. Zatim vratite tijelo u
 uspravan položaj te rotirajte samo gornji dio tijela u stranu, a
 da pritom kukove zadržite što više prema naprijed. Napravite istu
 kombinaciju na drugu stranu. <emphasis>Ponovite sve dva puta po osam
 ponavljanja.</emphasis>
</para>
<para>
 2. Čučanj s pilates loptom
</para>
<para>
 Loptom taknite pod ispred sebe, a zatim sjednite u čučanj
 podižući loptu iznad glave. Cijelo to vrijeme držite leđa i ruke
 ravno, a trbuh stegnut. <emphasis>Napravite tri puta osam
 ponavljanja. </emphasis>
</para>
<para>
 
 <ulink url="https://www.rtl.hr/zivotistil/zdravlje/fitness/3621673/trener-vedran-spevan-pripremio-je-5-super-vjezbi-s-pilates-loptom/">Trener Vedran Spevan pokazao nam je najbolje
 vježbe za trup i super oblikovane trbušne mišiće</ulink>
 
</para>
<para>
 3. Podvlačenje lopte u planku
</para>
<para>
 Podignite se u plank poziciju tako da su stopala na lopti, a
 dlanovi na podu. Stegnite trbuh te privlačeći koljena prema
 prsima, povucite loptu lagano pod sebe te ponovo ispružite tijelo
 u plank. <emphasis>Ponovite dva puta po osam ponavljanja. </emphasis>
</para>
<para>
 4. Prebacivanje lopte noge - ruke
</para>
<para>
 Legnite na leđa, ispružite tijelo te prebacujte loptu između ruku
 i stopala tako da istovremeno podižete i ruke i noge, a da pritom
 trbuh bude stegnut. <emphasis>Prebacujte loptu dva puta po deset
 ponavljanja.</emphasis>
</para>
<para>
 
 <ulink url="https://www.rtl.hr/zivotistil/zdravlje/fitness/3606697/za-sve-one-koji-rade-u-uredu-trener-vedran-spevan-pripremio-je-6-idealnih-vjezbi-istezanja/">Za sve one koji rade u uredu trener Vedran Spevan
 pripremio je 6 idealnih vježbi istezanja</ulink>
 
</para>
<para>
 5. Podvlačenje lopte u mostu
</para>
<para>
 Legnite na leđa, a pete postavite na loptu. Stegnite trbuh i
 cijelo tijelo podignite od poda. Zatim savijte noge u koljenu,
 podvlačite loptu pod sebe, a da pritom kul gurate visoko prema
 gore. Dok spuštate tijelo i opružate noge, pazite da kuk ne
 propada već da tijelo zadržite čvrsto. Za stabilnost koristite
 ruke koje stisnite u pod. <emphasis>Ponovite dva puta osam
 ponavljanja. </emphasis>
</para>

Trener Vedran Spevan pripremio je 5 super vježbi s pilates loptom za snažan trup Prednosti vježbanja s pilates loptom su brojne. Osim  što pomaže pri jačanju trupa, također poboljšava držanje i pomaže kod bolova u leđima 
   1. Bočni pregib uz rotaciju u toraksu


  Podignite loptu visoko iznad glave te savijte tijelo u stranu da
  što više istegnete bočni dio tijela. Zatim vratite tijelo u
  uspravan položaj te rotirajte samo gornji dio tijela u stranu, a
  da pritom kukove zadržite što više prema naprijed. Napravite istu
  kombinaciju na drugu stranu. Ponovite sve dva puta po osam
  ponavljanja.


   2. Čučanj s pilates loptom


  Loptom taknite pod ispred sebe, a zatim sjednite u čučanj
  podižući loptu iznad glave. Cijelo to vrijeme držite leđa i ruke
  ravno, a trbuh stegnut. Napravite tri puta osam
  ponavljanja. 


   
      Trener Vedran Spevan pokazao nam je najbolje
  vježbe za trup i super oblikovane trbušne mišiće
   


   3. Podvlačenje lopte u planku


  Podignite se u plank poziciju tako da su stopala na lopti, a
  dlanovi na podu. Stegnite trbuh te privlačeći koljena prema
  prsima, povucite loptu lagano pod sebe te ponovo ispružite tijelo
  u plank. Ponovite dva puta po osam ponavljanja. 


   4. Prebacivanje lopte noge - ruke


  Legnite na leđa, ispružite tijelo te prebacujte loptu između ruku
  i stopala tako da istovremeno podižete i ruke i noge, a da pritom
  trbuh bude stegnut. Prebacujte loptu dva puta po deset
  ponavljanja.


   
      Za sve one koji rade u uredu trener Vedran Spevan
  pripremio je 6 idealnih vježbi istezanja
   


   5. Podvlačenje lopte u mostu


  Legnite na leđa, a pete postavite na loptu. Stegnite trbuh i
  cijelo tijelo podignite od poda. Zatim savijte noge u koljenu,
  podvlačite loptu pod sebe, a da pritom kul gurate visoko prema
  gore. Dok spuštate tijelo i opružate noge, pazite da kuk ne
  propada već da tijelo zadržite čvrsto. Za stabilnost koristite
  ruke koje stisnite u pod. Ponovite dva puta osam
  ponavljanja. 
 Možete ih raditi kod kuće 

Možete ih raditi kod kuće

Trener Vedran Spevan pripremio je 5 super vježbi s pilates loptom za snažan trup

Trener Vedran Spevan pripremio je 5 super vježbi s pilates loptom za snažan trup Prednosti vježbanja s pilates loptom su brojne. Osim  što pomaže pri jačanju trupa, također poboljšava držanje i pomaže kod bolova u leđima 

<para>Prednosti vježbanja s pilates loptom su brojne. Osim što pomaže pri jačanju trupa, također poboljšava držanje i pomaže kod bolova u leđima</para>

<para>
 Trener Vedran Spevan pripremio je pet jednostavnih vježbi koje
 možete izvoditi kod kuće, a budete li bili redoviti vrlo brzo
 ćete vidjeti rezultate. Osim što ćete postati "ponosni vlasnik"
 zavidnih trbušnih mišića, popravit će vam se i držanje.
</para>
<itemizedlist>
 <listitem>
 <para>
 <ulink url="https://www.rtl.hr/zivotistil/zdravlje/fitness/3604865/vedran-spevan-vazno-je-konstantno-pomicati-granice-jer-jedino-tako-cemo-ostvariti-svoje-zelje/">
 Vedran Spevan: 'Važno je konstantno pomicati granice
 jer jedino tako ćemo ostvariti svoje želje'​
 </ulink>
 </para>
 </listitem>
</itemizedlist>
<para>
 1. Opružene noge prema stropu i podizanje kukova
</para>
<para>
 Legnite na leđa i opružite noge prema stropu, dok su ruke
 opružene na podu uz tijelo. Stegnite trbuh i gurnite noge prema
 stropu podižući kuk od poda. Osjetite kontrakcije trbušnih mišića
 te kontrolirano spuštajte kuk ponovo na pod. Izvedite vježbu 3
 puta po 8 ponavljanja.
</para>
<para>
 2. C-crunch
</para>
<para>
 Legnite na leđa, spojite noge, a dlanove postavite iza glave
 otvarajući laktove u stranu. Istovremeno podižite gornji dio
 tijela i stopala od poda. Skupite cijelo tijelo te se vratite u
 početnu poziciju. Izvodite pokret polako i kontrolirano kako
 biste osjetiti mišiće trupa. Izvodite vježbu 3 puta po 8
 ponavljanja.
</para>
<para>
 <hmn:image xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed" id="065414a4-8f24-11ec-ba6f-0242ac12001e" variation="2545d47a-2baa-11ec-9bfe-3a925a8303a3"/>
 <emphasis>(FOTO:
 Goran Horvatinec)</emphasis>
</para>
<para>
 3. Izdržaj uz tap i podizanje noge
</para>
<para>
 Postavite se u poziciju izdražaja u skleku, stegnite trbuh i
 stražnjicu. Ispruženom nogom bočno taknite pod, vratite u početnu
 poziciju te istegnite prema gore u dijagonalu istovremeno
 stiščući stražnjicu. Spustite nogu te ponovite sve na drugu nogu.
 Ukoliko je vježba prezahtjevna, slobodno spustite koljena na pod
 ostajući i dalje u izdržaju te opružajući noge odradite navedene
 pokrete, vraćajući koljeno na pod. Kombinaciju odradite 4 puta na
 svaku stranu, kratko odmorite te ponovite još 2 puta.
</para>
<itemizedlist>
 <listitem>
 <para>
 <ulink url="https://www.rtl.hr/zivotistil/zdravlje/fitness/3606697/za-sve-one-koji-rade-u-uredu-trener-vedran-spevan-pripremio-je-6-idealnih-vjezbi-istezanja/">
 Za sve one koji rade u uredu trener Vedran Spevan
 pripremio je 6 idealnih vježbi istezanja
 </ulink>
 </para>
 </listitem>
</itemizedlist>
<para>
 4. Bočni izdržaj
</para>
<para>
 Legnite na bok, ispružite noge, podlakticu postavite na pod
 pazeći da je lakat ispod ramena. Stisnite rame dolje, a lakat u
 pod te podignite kuk od poda. Stisnite trbuh i stražnjicu, lagano
 gurajući kuk naprijed kako biste zadržali što ravnije i što
 čvršće tijelo. Zadržite bočni izdržaj 3 puta po 30 sekundi uz
 izmjenu strana. Ukoliko je potrebno spustiti intenzitet, savijte
 donju nogu u koljenu i postavite koljeno na pod, istovremeno
 gurajući kuk prema gore u izdržaj.
</para>
<para>
 5. Ležeća ekstenzija uz promjenu opruženih nogu (velike
 škarice s opruženim rukama)
</para>
<para>
 Legnite na leđa, stegnite trbuh, opružite ruke iza glave,
 opružite jednu nogu paralelno s podom, dok je druga opružena
 prema stropu, zadržite 2 do 3 sekunde te zamijenite položaj nogu.
 Izmjenu ponovite 8 puta, kratko odmorite pa odradite još 8
 ponavljanja.<hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
  
</para>

Trener Vedran Spevan pokazao nam je najbolje vježbe za trup i super oblikovane trbušne mišiće Jak i stabilan trup ključan je za prevenciju ozljeda tijekom treninga, pravilno izvođenje vježbi, ali i jamac za zdrava leđa i kralježnicu 
  Trener Vedran Spevan pripremio je pet jednostavnih vježbi koje
  možete izvoditi kod kuće, a budete li bili redoviti vrlo brzo
  ćete vidjeti rezultate. Osim što ćete postati "ponosni vlasnik"
  zavidnih trbušnih mišića, popravit će vam se i držanje.


   
      
         
            Vedran Spevan: 'Važno je konstantno pomicati granice
    jer jedino tako ćemo ostvariti svoje želje'​
         
      
   


   1. Opružene noge prema stropu i podizanje kukova


  Legnite na leđa i opružite noge prema stropu, dok su ruke
  opružene na podu uz tijelo. Stegnite trbuh i gurnite noge prema
  stropu podižući kuk od poda. Osjetite kontrakcije trbušnih mišića
  te kontrolirano spuštajte kuk ponovo na pod. Izvedite vježbu 3
  puta po 8 ponavljanja.


   2. C-crunch


  Legnite na leđa, spojite noge, a dlanove postavite iza glave
  otvarajući laktove u stranu. Istovremeno podižite gornji dio
  tijela i stopala od poda. Skupite cijelo tijelo te se vratite u
  početnu poziciju. Izvodite pokret polako i kontrolirano kako
  biste osjetiti mišiće trupa. Izvodite vježbu 3 puta po 8
  ponavljanja.


   
   (FOTO:
  Goran Horvatinec)


   3. Izdržaj uz tap i podizanje noge


  Postavite se u poziciju izdražaja u skleku, stegnite trbuh i
  stražnjicu. Ispruženom nogom bočno taknite pod, vratite u početnu
  poziciju te istegnite prema gore u dijagonalu istovremeno
  stiščući stražnjicu. Spustite nogu te ponovite sve na drugu nogu.
  Ukoliko je vježba prezahtjevna, slobodno spustite koljena na pod
  ostajući i dalje u izdržaju te opružajući noge odradite navedene
  pokrete, vraćajući koljeno na pod. Kombinaciju odradite 4 puta na
  svaku stranu, kratko odmorite te ponovite još 2 puta.


   
      
         
            Za sve one koji rade u uredu trener Vedran Spevan
    pripremio je 6 idealnih vježbi istezanja
         
      
   


   4. Bočni izdržaj


  Legnite na bok, ispružite noge, podlakticu postavite na pod
  pazeći da je lakat ispod ramena. Stisnite rame dolje, a lakat u
  pod te podignite kuk od poda. Stisnite trbuh i stražnjicu, lagano
  gurajući kuk naprijed kako biste zadržali što ravnije i što
  čvršće tijelo. Zadržite bočni izdržaj 3 puta po 30 sekundi uz
  izmjenu strana. Ukoliko je potrebno spustiti intenzitet, savijte
  donju nogu u koljenu i postavite koljeno na pod, istovremeno
  gurajući kuk prema gore u izdržaj.


   5. Ležeća ekstenzija uz promjenu opruženih nogu (velike
  škarice s opruženim rukama)


  Legnite na leđa, stegnite trbuh, opružite ruke iza glave,
  opružite jednu nogu paralelno s podom, dok je druga opružena
  prema stropu, zadržite 2 do 3 sekunde te zamijenite položaj nogu.
  Izmjenu ponovite 8 puta, kratko odmorite pa odradite još 8
  ponavljanja.
   
 čvrsta baza 

čvrsta baza

Trener Vedran Spevan pokazao nam je najbolje vježbe za trup i super oblikovane trbušne mišiće

<para>
 Vježbe koje nam je pokazao trener Vedran Spevan se
 mogu raditi bilo gdje, a sve što vam treba za njih je dobra
 volja. Odvojite svaki dan par minuta vremena, budite dosljedni i
 rezultati će se uskoro vidjeti.  
</para>
<para>
 1. Čučanj uz bočnu ekstenziju noge
</para>
<para>
 Postavite stopala malo šire od kukova, spustite se u čučanj,
 kukovima maksimalno do visine koljena, istovremeno gurajući
 koljena prema van. Iz čučnja se podižite u uspravan položaj, a da
 pritom bočno ispružate nogu do visine koja vam odgovara, a da se
 pritom ne savijate u trupu, već da noga ide direktno iz kuka.
 Zato stegnite trbuh i držite ravna leđa. Spustite
 noge čvrsto na pod, ponovite čučanj nakon koje podignite
 suprotnu nogu.
</para>
<para>
 <emphasis>Vježbu izvedite 3 puta po 8 podizanja svake noge.</emphasis>
</para>
<itemizedlist>
 <listitem>
 <para>
 <ulink url="https://www.rtl.hr/zivotistil/zdravlje/fitness/3611061/trener-vedran-spevan-pripremio-je-5-vjezbi-za-cvrstu-straznjicu-koje-mozete-raditi-kod-kuce/">
 Trener Vedran Spevan pripremio je 5 vježbi za čvrstu
 stražnjicu koje možete raditi kod kuće​
 </ulink>
 </para>
 </listitem>
</itemizedlist>
<para>
 2. Iskorak s podizanjem koljena (2 – 1)
</para>
<para>
 Čvrsto i stabilno stanite na jednu nogu, podignite koljeno do
 visine kuka te iskoračite daleko prema nazad uz spuštanje koljena
 prema podu te ponovo podignite koljeno naprijed i ponovite
 iskorak. Tijelo držite uspravno, uvucite i stegnite trbuh kako
 biste vježbu izvodili kontrolirano i uz ravnotežu.
</para>
<para>
 <emphasis>Izvedite 8 ponavljanja te zamijenite nogu. Nakon toga
 ponovite još dva puta po 8 ponavljanja svake noge.</emphasis>
</para>
<para>
 3. Sjedeći izdržaj uz zid
</para>
<para>
 Naslonite se leđima na zid i spustite u čučanj. Neka su bedra
 paralelna s podom, a koljena i stopala u širini kukova. Stegnite
 trbuh, a ramena, leđa i kuk stisnite uza zid.
</para>
<para>
 <emphasis>Zadržite položaj 3 puta po 30 sekundi.</emphasis>
</para>
<para>
 4. Čučanj skok
</para>
<para>
 Postavite stopala malo šire od kukova, spustite se u čučanj i
 odgurnite od poda izvodeći skok u vis, opružajući cijelo tijelo.
 U doskoku lagano savijte koljena da amortizirate, odnosno
 ublažite doskok te povezano ponovite sve ispočetka. Cijelo vrijem
 držite stegnut trbuh i ravna leđa te pazite da doskok bude
 mekan kako biste čuvali koljena.
</para>
<para>
 <emphasis>Izvedite vježbu 12 puta uz 3 ponavljanja.</emphasis>
</para>
<itemizedlist>
 <listitem>
 <para>
 <ulink url="https://www.rtl.hr/zivotistil/zdravlje/fitness/3606697/za-sve-one-koji-rade-u-uredu-trener-vedran-spevan-pripremio-je-6-idealnih-vjezbi-istezanja/">
 Za sve one koji rade u uredu trener Vedran Spevan
 pripremio je 6 idealnih vježbi istezanja
 </ulink>
 </para>
 </listitem>
</itemizedlist>
<para>
 5. Bočni i prednji iskorak kombinacija
</para>
<para>
 Iskoračite daleko u stranu te se spustite u bočni iskorak,
 zadržavajući jednu nogu ravnom, dok koljeno druge noge guramo
 prema van. Istovremeno držimo stegnut trbuh i ravna leđa, a kuk
 spuštamo do visine koljena. Odgurnite se ponovo u početnu
 poziciju te zakoračite daleko naprijed spuštajući koljeno
 stražnje noge prema podu, dok tijelo držimo uspravno i čvrsto.
 Zatim se opet odgurujemo u početni položaj i ponavljamo sve na
 drugu nogu. Pripazite da cijelo vrijeme mijenjate noge i odradite
 jednak broj ponavljanja i na lijevu i na desnu nogu.
</para>
<para>
 <emphasis>Ponovite cijelu kombinaciju 4 puta, kratko istegnite noge pa
 odradite još 2 puta po 4 kombinacije.</emphasis>
</para>

Trener Spevan: Ovo je pet savršenih vježbi za super oblikovane noge Mnogim ženama noge su slaba točka. Osobito bedra. No, iznenadit ćete se kada otkrijete koliko ih je jednostavno učvrstiti i oblikovati. Sve što vam treba je nekoliko minuta vremena i dobra volja 
  Vježbe koje nam je pokazao trener Vedran Spevan se
  mogu raditi bilo gdje, a sve što vam treba za njih je dobra
  volja. Odvojite svaki dan par minuta vremena, budite dosljedni i
  rezultati će se uskoro vidjeti.  


   1. Čučanj uz bočnu ekstenziju noge


  Postavite stopala malo šire od kukova, spustite se u čučanj,
  kukovima maksimalno do visine koljena, istovremeno gurajući
  koljena prema van. Iz čučnja se podižite u uspravan položaj, a da
  pritom bočno ispružate nogu do visine koja vam odgovara, a da se
  pritom ne savijate u trupu, već da noga ide direktno iz kuka.
  Zato stegnite trbuh i držite ravna leđa. Spustite
  noge čvrsto na pod, ponovite čučanj nakon koje podignite
  suprotnu nogu.


   Vježbu izvedite 3 puta po 8 podizanja svake noge.


   
      
         
            Trener Vedran Spevan pripremio je 5 vježbi za čvrstu
    stražnjicu koje možete raditi kod kuće​
         
      
   


   2. Iskorak s podizanjem koljena (2 – 1)


  Čvrsto i stabilno stanite na jednu nogu, podignite koljeno do
  visine kuka te iskoračite daleko prema nazad uz spuštanje koljena
  prema podu te ponovo podignite koljeno naprijed i ponovite
  iskorak. Tijelo držite uspravno, uvucite i stegnite trbuh kako
  biste vježbu izvodili kontrolirano i uz ravnotežu.


   Izvedite 8 ponavljanja te zamijenite nogu. Nakon toga
  ponovite još dva puta po 8 ponavljanja svake noge.


   3. Sjedeći izdržaj uz zid


  Naslonite se leđima na zid i spustite u čučanj. Neka su bedra
  paralelna s podom, a koljena i stopala u širini kukova. Stegnite
  trbuh, a ramena, leđa i kuk stisnite uza zid.


   Zadržite položaj 3 puta po 30 sekundi.


   4. Čučanj skok


  Postavite stopala malo šire od kukova, spustite se u čučanj i
  odgurnite od poda izvodeći skok u vis, opružajući cijelo tijelo.
  U doskoku lagano savijte koljena da amortizirate, odnosno
  ublažite doskok te povezano ponovite sve ispočetka. Cijelo vrijem
  držite stegnut trbuh i ravna leđa te pazite da doskok bude
  mekan kako biste čuvali koljena.


   Izvedite vježbu 12 puta uz 3 ponavljanja.


   
      
         
            Za sve one koji rade u uredu trener Vedran Spevan
    pripremio je 6 idealnih vježbi istezanja
         
      
   


   5. Bočni i prednji iskorak kombinacija


  Iskoračite daleko u stranu te se spustite u bočni iskorak,
  zadržavajući jednu nogu ravnom, dok koljeno druge noge guramo
  prema van. Istovremeno držimo stegnut trbuh i ravna leđa, a kuk
  spuštamo do visine koljena. Odgurnite se ponovo u početnu
  poziciju te zakoračite daleko naprijed spuštajući koljeno
  stražnje noge prema podu, dok tijelo držimo uspravno i čvrsto.
  Zatim se opet odgurujemo u početni položaj i ponavljamo sve na
  drugu nogu. Pripazite da cijelo vrijeme mijenjate noge i odradite
  jednak broj ponavljanja i na lijevu i na desnu nogu.


   Ponovite cijelu kombinaciju 4 puta, kratko istegnite noge pa
  odradite još 2 puta po 4 kombinacije.
 vitke i zategnute 

vitke i zategnute

Trener Spevan: Ovo je pet savršenih vježbi za super oblikovane noge

<para>
 Fitness trener Vedran Spevan pripremio je pet
 vježbi kojima aktiviramo mišiće nogu i
 stražnjice i ne morate napustiti svoj dnevni
 boravak kako biste ih izvodili. Sve što trebate
 jest pravilno i redovito vježbati i
 rezultat neće izostati.  Sve vježbe pogledajte u
 videu. 
</para>
<itemizedlist>
 <listitem>
 <para>
 
 <ulink url="https://www.rtl.hr/zivotistil/zdravlje/fitness/3604865/vedran-spevan-vazno-je-konstantno-pomicati-granice-jer-jedino-tako-cemo-ostvariti-svoje-zelje/">
 Vedran Spevan: 'Važno je konstantno pomicati granice jer jedino
 tako ćemo ostvariti svoje želje'</ulink>
 
 </para>
 </listitem>
</itemizedlist>
<para>
 1. Iskorak – čučanj puls kombinacija
</para>
<para>
 Napravite iskorak uz dva pulsa ili titraja spuštajući stražnje
 koljeno lagano prema podu. Zatim iskoračite bočno u čučanj
 također izvodeći dva pulsa ili titraja. Izvedite isto na drugu
 nogu te sve zajedno ponovite 4 puta. Na taj način aktiviramo
 mišiće nogu i stražnjice. Obratite pozornost da u iskoraku ne
 naginjete tijelo preko prednjeg koljena, već da tijelo ostane
 podignuto u sredini, a da spuštate stražnje koljeno prema podu.
 To ćete postići tako da stražnja noga ide daleko unazad uz
 stisnut trbuh, kako bismo zadržali stabilnost tijela.
</para>
<para>
 2. Podizanje kukova (ležeći položaj, spojena
 stopala)
</para>
<para>
 Legnite na trbuh, lagano raširite noge, savijte ih u koljenu te
 spojite stopala. Podižite koljena i kuk od poda, a da istovremeno
 stisnete mišiće stražnjice. Osjetit ćete gluteuse kako se stežu i
 opuštaju što je znak da stražnjica radi dobar posao. <emphasis>Ponovite
 2 puta po 16 ponavljanja.</emphasis>
</para>
<itemizedlist>
 <listitem>
 <para>
 
 <ulink url="https://www.rtl.hr/zivotistil/zdravlje/fitness/3606697/za-sve-one-koji-rade-u-uredu-trener-vedran-spevan-pripremio-je-6-idealnih-vjezbi-istezanja/">
 Za sve one koji rade u uredu trener Vedran Spevan pripremio je
 6 idealnih vježbi istezanja</ulink>
 
 </para>
 </listitem>
</itemizedlist>
<para>
 3. Most (1-1-2)
</para>
<para>
 Ležeći na leđima, stisnite trbuh, gurnite pete u pod i podignite
 kuk visoko prema stropu. Istovremeno stegnite stražnjicu, vrlo
 kratko zadržite te sporo spustite kuk na pod. Koncentrirajte se
 na stezanje stražnjice i trbuha te pratite tempo brojeći:
 1-digni, 1-zadrži, 2-spuštaj. <emphasis>Ponovite most 3 puta po 8
 ponavljanja.</emphasis>
</para>
<para>
 4. Široki čučanj puls (3-1)
</para>
<para>
 Postavite se u poziciju širokog čučnja, lagano okrenite stopala u
 dijagonalu, tri puta pulsirajte ili titrajte u čučnju nakon čega
 ispravite tijelo. Svaki put kad se spuštate u čučanj, gurajte
 koljena što više prema van, u stranu, spustite kuk do visine
 koljena te stisnite stražnjicu i trbuh, zadržavajući ravna leđa.
 Osjetit ćete bočni dio stražnjice i bedra te područje prepona.
 <emphasis>Ponovite vježbu 2 puta po 8 ponavljanja.</emphasis>
</para>
<para>
 5. Ekstenzija noge – puls u klečećem položaju
</para>
<para>
 Postavite koljena ispod kukova, a dlanove ispod ramena.
 Izravnajte leđa, stisnite i uvucite trbuh. Istegnite nogu prema
 nazad, zadržite je čvrsto i stegnite stražnjicu. Kad osjetite da
 je cijelo tijelo čvrsto i u ravnoteži, krenite titrati nogom,
 istovremeno stežući stražnjicu. Pritom pazite da su pokreti
 kratki i čvrsti kako bismo zadržali čvrstu posturu tijela.
 <emphasis>Izvodite vježbu 15 sekundi pa zamijenite nogu. Napravite
 ukupno 3 ponavljanja za svaku nogu.</emphasis>
</para>

Trener Vedran Spevan pripremio je 5 vježbi za čvrstu stražnjicu koje možete raditi kod kuće Oblikovana i čvrsta stražnjica ne dolazi sama od sebe, no uz svakodnevno izvođenje ovih 5 vježbi neće više izgledati kao nemoguća misija 
  Fitness trener Vedran Spevan pripremio je pet
  vježbi kojima aktiviramo mišiće nogu i
  stražnjice i ne morate napustiti svoj dnevni
  boravak kako biste ih izvodili. Sve što trebate
  jest pravilno i redovito vježbati i
  rezultat neće izostati.  Sve vježbe pogledajte u
  videu. 


   
      
         
            
    Vedran Spevan: 'Važno je konstantno pomicati granice jer jedino
    tako ćemo ostvariti svoje želje'
         
      
   


   1. Iskorak – čučanj puls kombinacija


  Napravite iskorak uz dva pulsa ili titraja spuštajući stražnje
  koljeno lagano prema podu. Zatim iskoračite bočno u čučanj
  također izvodeći dva pulsa ili titraja. Izvedite isto na drugu
  nogu te sve zajedno ponovite 4 puta. Na taj način aktiviramo
  mišiće nogu i stražnjice. Obratite pozornost da u iskoraku ne
  naginjete tijelo preko prednjeg koljena, već da tijelo ostane
  podignuto u sredini, a da spuštate stražnje koljeno prema podu.
  To ćete postići tako da stražnja noga ide daleko unazad uz
  stisnut trbuh, kako bismo zadržali stabilnost tijela.


   2. Podizanje kukova (ležeći položaj, spojena
  stopala)


  Legnite na trbuh, lagano raširite noge, savijte ih u koljenu te
  spojite stopala. Podižite koljena i kuk od poda, a da istovremeno
  stisnete mišiće stražnjice. Osjetit ćete gluteuse kako se stežu i
  opuštaju što je znak da stražnjica radi dobar posao. Ponovite
  2 puta po 16 ponavljanja.


   
      
         
            
    Za sve one koji rade u uredu trener Vedran Spevan pripremio je
    6 idealnih vježbi istezanja
         
      
   


   3. Most (1-1-2)


  Ležeći na leđima, stisnite trbuh, gurnite pete u pod i podignite
  kuk visoko prema stropu. Istovremeno stegnite stražnjicu, vrlo
  kratko zadržite te sporo spustite kuk na pod. Koncentrirajte se
  na stezanje stražnjice i trbuha te pratite tempo brojeći:
  1-digni, 1-zadrži, 2-spuštaj. Ponovite most 3 puta po 8
  ponavljanja.


   4. Široki čučanj puls (3-1)


  Postavite se u poziciju širokog čučnja, lagano okrenite stopala u
  dijagonalu, tri puta pulsirajte ili titrajte u čučnju nakon čega
  ispravite tijelo. Svaki put kad se spuštate u čučanj, gurajte
  koljena što više prema van, u stranu, spustite kuk do visine
  koljena te stisnite stražnjicu i trbuh, zadržavajući ravna leđa.
  Osjetit ćete bočni dio stražnjice i bedra te područje prepona.
  Ponovite vježbu 2 puta po 8 ponavljanja.


   5. Ekstenzija noge – puls u klečećem položaju


  Postavite koljena ispod kukova, a dlanove ispod ramena.
  Izravnajte leđa, stisnite i uvucite trbuh. Istegnite nogu prema
  nazad, zadržite je čvrsto i stegnite stražnjicu. Kad osjetite da
  je cijelo tijelo čvrsto i u ravnoteži, krenite titrati nogom,
  istovremeno stežući stražnjicu. Pritom pazite da su pokreti
  kratki i čvrsti kako bismo zadržali čvrstu posturu tijela.
  Izvodite vježbu 15 sekundi pa zamijenite nogu. Napravite
  ukupno 3 ponavljanja za svaku nogu.
 

Trener Vedran Spevan pripremio je 5 vježbi za čvrstu stražnjicu koje možete raditi kod kuće

<para>
 <hmn:linebreak xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed"/>
 Fitness trener Vedran Spevan pripremo je vježbe
 istezanja cijelog tijela, a osobito su dobre za ljude koji većinu
 vremena sjede na poslu jer će kroz njih razgibati kukove,
 zdjelicu i leđa. Preporučuje se raditi ih svakodnevno.
 Sve vježbe istezanja pogledajte u videu. 
</para>
<para>
 <ulink url="https://www.rtl.hr/zivotistil/zdravlje/fitness/3604865/vedran-spevan-vazno-je-konstantno-pomicati-granice-jer-jedino-tako-cemo-ostvariti-svoje-zelje/">
 Vedran Spevan: 'Važno je konstantno pomicati granice jer
 jedino tako ćemo ostvariti svoje želje'
 </ulink>
</para>
<para>
 1. Istezanje vrata
</para>
<para>
 Sjednite na pod ili stolicu, izravnajte leđa te spustite jedno
 rame. Nagnite glavu u suprotnu stranu te dlanom privucite uho što
 bliže drugom ramenu. Budite blagi i osjećajte ugodno istezanje
 vrata. Izvedite iste pokrete i na drugu stranu. <emphasis>Zadržite
 svaku stranu po 20 do 30 sekundi te sve ponovite tri puta.</emphasis>
</para>
<para>
 2. Torakalna rotacija - ležeći položaj
</para>
<para>
 Legnite na leđa i prebacite jednu nogu preko druge gurajući
 koljeno prema podu dok istovremeno zadržavate oba ramena i
 lopatice čvrsto na podu. Na taj način ćete se maksimalno rotirati
 u području kralježnice te istegnuti mišiće trupa. 
 <emphasis>Zadržite svaku stranu po 20 do 30 sekundi te sve ponovite dva
 do tri puta.</emphasis>
 <hmn:image xmlns:hmn="https://web.burza.hr/xmlns/humanapi/embed" id="dd2fe4cc-8f23-11ec-a468-0242ac12001f" variation="2545d47a-2baa-11ec-9bfe-3a925a8303a3"/>
 <emphasis>(FOTO:
 Goran Horvatinec)</emphasis>
</para>
<para>
 3. Iskorak s koljenom na podu - istezanje pregibača
 kuka
</para>
<para>
 Iskoračite i spustite stražnje koljeno na pod. Kuk gurajte što
 više naprijed prema peti prednje noge. Osjetite istezanje mišića
 s prednje strane kuka koji su zaslužni za stabilizaciju tijela
 prilikom svih pokreta poput hodanja te frontalno podizanje nogu,
 a koji dosta pate rade sjedilačkog posla i neaktivnosti.
 <emphasis>Zadržite položaj 40-ak sekundi, zamijenite nogu te ponovite
 isto još jednom na obje strane.</emphasis>
</para>
<para>
 
 <ulink url="https://www.rtl.hr/zivotistil/zdravlje/3603467/jednostavno-a-itekako-ucinkovito-zasto-je-istezanje-kljucno-za-zdravlje-tijela/">
 Jednostavno, a itekako učinkovito: Zašto je istezanje ključno za
 zdravlje tijela? </ulink>
 
</para>
<para>
 4. Torakalna rotacija – klečeći položaj
</para>
<para>
 Postavite koljena ispod kukova, istegnite jednu ruku na pod prema
 naprijed, a drugu provucite ispod nje postavljajući rame na pod.
 Pokušajte dobiti osjećaj kao da želite nešto dohvatiti u daljini
 kako bisto što više rotirali kralježnicu u ovom položaju.
 Zadržite položaj 20 do 30 sekundi, zamijenite stranu te ponovite
 isto još jednom na obje strane.
</para>
<para>
 5. Cat – Cow
</para>
<para>
 Postavite se u klečeći položaj tako da su koljena direktno ispod
 kukova, a dlanovi ispod ramena. Napravite veliku grbu, postavite
 bradu na prsa i gurajte pod od sebe. Zadržite položaj 15-tak
 sekundi te zamijenite u drugu pozu zabacujući glavu i podižući
 prsa prema naprijed. <emphasis>Ponovo zadržite 15-tak sekundi i
 napravite promjenu poza još 3 puta.</emphasis>
</para>
<para>
 6. Kobra
</para>
<para>
 Legnite na trbuh i postavite dlanove kraj prsiju. Zadržite
 laktove uz tijelo te podignite prsa od poda. Zadržite 10-tak
 sekundi te se još više gurnite od poda zabacujući glavu prema
 nazad. Ponovo držite poziciju 10-tak sekundi te se lagano
 spustite prsima na pod. <emphasis>Ponovite vježbu ukupno tri puta kako
 biste dobro istegnuli cijelu prednju stranu tijela.</emphasis>
</para>
<para>
 <emphasis>Video je sniman u dvorani Forma Fit Factory kojima
 zahvaljujemo na ustupljenom prostoru.</emphasis>
</para>

Za sve one koji rade u uredu trener Vedran Spevan pripremio je 6 idealnih vježbi istezanja Često podcjenjujemo istezanje, no ono je vrlo bitno kako bismo ostali gipki, prevenirali ozljede i bolove koji se zbog sjedilačkog načina života najčešće javljaju u leđima i vratu 
   
  Fitness trener Vedran Spevan pripremo je vježbe
  istezanja cijelog tijela, a osobito su dobre za ljude koji većinu
  vremena sjede na poslu jer će kroz njih razgibati kukove,
  zdjelicu i leđa. Preporučuje se raditi ih svakodnevno.
  Sve vježbe istezanja pogledajte u videu. 


   
      Vedran Spevan: 'Važno je konstantno pomicati granice jer
  jedino tako ćemo ostvariti svoje želje'
   


   1. Istezanje vrata


  Sjednite na pod ili stolicu, izravnajte leđa te spustite jedno
  rame. Nagnite glavu u suprotnu stranu te dlanom privucite uho što
  bliže drugom ramenu. Budite blagi i osjećajte ugodno istezanje
  vrata. Izvedite iste pokrete i na drugu stranu. Zadržite
  svaku stranu po 20 do 30 sekundi te sve ponovite tri puta.


   2. Torakalna rotacija - ležeći položaj


  Legnite na leđa i prebacite jednu nogu preko druge gurajući
  koljeno prema podu dok istovremeno zadržavate oba ramena i
  lopatice čvrsto na podu. Na taj način ćete se maksimalno rotirati
  u području kralježnice te istegnuti mišiće trupa. 
  Zadržite svaku stranu po 20 do 30 sekundi te sve ponovite dva
  do tri puta.
   
   (FOTO:
  Goran Horvatinec)


   3. Iskorak s koljenom na podu - istezanje pregibača
  kuka


  Iskoračite i spustite stražnje koljeno na pod. Kuk gurajte što
  više naprijed prema peti prednje noge. Osjetite istezanje mišića
  s prednje strane kuka koji su zaslužni za stabilizaciju tijela
  prilikom svih pokreta poput hodanja te frontalno podizanje nogu,
  a koji dosta pate rade sjedilačkog posla i neaktivnosti.
  Zadržite položaj 40-ak sekundi, zamijenite nogu te ponovite
  isto još jednom na obje strane.


   
      
  Jednostavno, a itekako učinkovito: Zašto je istezanje ključno za
  zdravlje tijela? 
   


   4. Torakalna rotacija – klečeći položaj


  Postavite koljena ispod kukova, istegnite jednu ruku na pod prema
  naprijed, a drugu provucite ispod nje postavljajući rame na pod.
  Pokušajte dobiti osjećaj kao da želite nešto dohvatiti u daljini
  kako bisto što više rotirali kralježnicu u ovom položaju.
  Zadržite položaj 20 do 30 sekundi, zamijenite stranu te ponovite
  isto još jednom na obje strane.


   5. Cat – Cow


  Postavite se u klečeći položaj tako da su koljena direktno ispod
  kukova, a dlanovi ispod ramena. Napravite veliku grbu, postavite
  bradu na prsa i gurajte pod od sebe. Zadržite položaj 15-tak
  sekundi te zamijenite u drugu pozu zabacujući glavu i podižući
  prsa prema naprijed. Ponovo zadržite 15-tak sekundi i
  napravite promjenu poza još 3 puta.


   6. Kobra


  Legnite na trbuh i postavite dlanove kraj prsiju. Zadržite
  laktove uz tijelo te podignite prsa od poda. Zadržite 10-tak
  sekundi te se još više gurnite od poda zabacujući glavu prema
  nazad. Ponovo držite poziciju 10-tak sekundi te se lagano
  spustite prsima na pod. Ponovite vježbu ukupno tri puta kako
  biste dobro istegnuli cijelu prednju stranu tijela.


   Video je sniman u dvorani Forma Fit Factory kojima
  zahvaljujemo na ustupljenom prostoru.
 istegnite se u par minuta 

#vedran spevan

Dance aerobic: Zaplešite s trenerom Vedranom Spevanom

Dance aerobic: Zaplešite s trenerom Vedranom Spevanom

Trener Spevan pokazao nam je vježbe s elastičnom trakom

Trener Spevan pokazao nam je vježbe s elastičnom trakom

Vedran Spevan pokazao nam je brzi kardio trening nakon kojeg smo spremni za sve što nas čeka u danu

Vedran Spevan pokazao nam je brzi kardio trening nakon kojeg smo spremni za sve što nas čeka u danu

Vježbajte kod kuće pilates za snažan core uz trenera Vedrana Spevana

Vježbajte kod kuće pilates za snažan core uz trenera Vedrana Spevana

Vježbajte kod kuće pilates za snažan core uz trenera Vedrana Spevana

Vježbajte kod kuće pilates za snažan core uz trenera Vedrana Spevana

Odradite kod kuće Power Yoga trening uz našeg Vedrana Spevana

Odradite kod kuće Power Yoga trening uz našeg Vedrana Spevana

Odradite kod kuće Power Yoga trening uz našeg Vedrana Spevana

Odradite kod kuće Power Yoga trening uz našeg Vedrana Spevana

Kako kod kuće pravilno odraditi visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) pokazao nam je trener Spevan

Kako kod kuće pravilno odraditi visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) pokazao nam je trener Spevan

Kako kod kuće pravilno odraditi visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) pokazao nam je trener Spevan

Kako kod kuće pravilno odraditi visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) pokazao nam je trener Spevan

Trener Vedran Spevan pokazao nam je vježbe za savršeno oblikovane ruke

Trener Vedran Spevan pokazao nam je vježbe za savršeno oblikovane ruke

Trener Vedran Spevan pripremio je 5 super vježbi s pilates loptom za snažan trup

Trener Vedran Spevan pripremio je 5 super vježbi s pilates loptom za snažan trup

Trener Vedran Spevan pripremio je 5 super vježbi s pilates loptom za snažan trup

Trener Vedran Spevan pripremio je 5 super vježbi s pilates loptom za snažan trup

Trener Vedran Spevan pokazao nam je najbolje vježbe za trup i super oblikovane trbušne mišiće

Trener Vedran Spevan pokazao nam je najbolje vježbe za trup i super oblikovane trbušne mišiće

Trener Spevan: Ovo je pet savršenih vježbi za super oblikovane noge

Trener Spevan: Ovo je pet savršenih vježbi za super oblikovane noge

Trener Vedran Spevan pripremio je 5 vježbi za čvrstu stražnjicu koje možete raditi kod kuće

Trener Vedran Spevan pripremio je 5 vježbi za čvrstu stražnjicu koje možete raditi kod kuće

Za sve one koji rade u uredu trener Vedran Spevan pripremio je 6 idealnih vježbi istezanja

Za sve one koji rade u uredu trener Vedran Spevan pripremio je 6 idealnih vježbi istezanja