čvrsta baza

Trener Vedran Spevan pokazao nam je najbolje vježbe za trup i super oblikovane trbušne mišiće

21.12.2019. u 9:00/ Život i stil

Jak i stabilan trup ključan je za prevenciju ozljeda tijekom treninga, pravilno izvođenje vježbi, ali i jamac za zdrava leđa i kralježnicu

Trener Vedran Spevan pripremio je pet jednostavnih vježbi koje možete izvoditi kod kuće, a budete li bili redoviti vrlo brzo ćete vidjeti rezultate. Osim što ćete postati "ponosni vlasnik" zavidnih trbušnih mišića, popravit će vam se i držanje.

1. Opružene noge prema stropu i podizanje kukova

Legnite na leđa i opružite noge prema stropu, dok su ruke opružene na podu uz tijelo. Stegnite trbuh i gurnite noge prema stropu podižući kuk od poda. Osjetite kontrakcije trbušnih mišića te kontrolirano spuštajte kuk ponovo na pod. Izvedite vježbu 3 puta po 8 ponavljanja.

2. C-crunch

Tekst se nastavlja ispod oglasa

Legnite na leđa, spojite noge, a dlanove postavite iza glave otvarajući laktove u stranu. Istovremeno podižite gornji dio tijela i stopala od poda. Skupite cijelo tijelo te se vratite u početnu poziciju. Izvodite pokret polako i kontrolirano kako biste osjetiti mišiće trupa. Izvodite vježbu 3 puta po 8 ponavljanja.

Image
Foto: Goran Horvatinec
Image
Goran Horvatinec

(FOTO: Goran Horvatinec)

Upravo se čita

Image
Slučaj Platak

Pročelnik HGSS-a o ozlijeđenom kolegi: 'Nije dobro, ima vrtoglavice, ne može čitati. Policiju ne komentiram'

3. Izdržaj uz tap i podizanje noge

Postavite se u poziciju izdražaja u skleku, stegnite trbuh i stražnjicu. Ispruženom nogom bočno taknite pod, vratite u početnu poziciju te istegnite prema gore u dijagonalu istovremeno stiščući stražnjicu. Spustite nogu te ponovite sve na drugu nogu. Ukoliko je vježba prezahtjevna, slobodno spustite koljena na pod ostajući i dalje u izdržaju te opružajući noge odradite navedene pokrete, vraćajući koljeno na pod. Kombinaciju odradite 4 puta na svaku stranu, kratko odmorite te ponovite još 2 puta.

Tekst se nastavlja ispod oglasa

4. Bočni izdržaj

Legnite na bok, ispružite noge, podlakticu postavite na pod pazeći da je lakat ispod ramena. Stisnite rame dolje, a lakat u pod te podignite kuk od poda. Stisnite trbuh i stražnjicu, lagano gurajući kuk naprijed kako biste zadržali što ravnije i što čvršće tijelo. Zadržite bočni izdržaj 3 puta po 30 sekundi uz izmjenu strana. Ukoliko je potrebno spustiti intenzitet, savijte donju nogu u koljenu i postavite koljeno na pod, istovremeno gurajući kuk prema gore u izdržaj.

5. Ležeća ekstenzija uz promjenu opruženih nogu (velike škarice s opruženim rukama)

Legnite na leđa, stegnite trbuh, opružite ruke iza glave, opružite jednu nogu paralelno s podom, dok je druga opružena prema stropu, zadržite 2 do 3 sekunde te zamijenite položaj nogu. Izmjenu ponovite 8 puta, kratko odmorite pa odradite još 8 ponavljanja.

Tekst se nastavlja ispod oglasa

Više s weba

Pročitajte još

Image
Čest problem

Neugodni bolovi oko pupka: kojih je 11 mogućih uzroka

Više s weba