bez rekvizita

Jednostavne vježbe za donji dio leđa: ojačajte mišiće i izbrišite bol

Image
Foto: Thinkstock

Bolovi uzrokovani sjedilačkim načinom života postali su dio naše svakodnevice. Rijetki su oni koje nešto ne boli. Zato su vježbe za donji dio leđa prava stvar

23.5.2017. u 12:46/ Život i stil

Veliki broj ljudi pati od bolova u donjem dijelu leđa. Kako biste se riješili boli savjetujemo vam ove učinkovite vježbe za donji dio leđa. Za njih vam ne trebaju nikakvi rekviziti, već samo nekoliko minuta vremena na dan. Mogu ih raditi oni koji su u fromi, ali i oni koji nisu. 

Trening se sastoji od osam vježbi, a svaka se izvodi po 50 sekundi. 

Vježbe za donji dio leđa

Tekst se nastavlja ispod oglasa
  • prsno plivanje - lezite trbuhom na prostirku, stisnite trbušne mišiće, noge odvojite od poda i dignite ih koliko možete. stisnite gluteuse, bedrene mišiće i ispružite stopala. Također dignite prsa od poda i rukama radite pokrete kao da prsno plivat, vodeći računa da spojite ruke ispred glave. Vrat držite u ravnini s trupom.
  • plivač - početna pozicija je ista kao kod prethodne vježbe, samo što sada rade i ruke i noge. Dižete ruku i suprotnu nogu.
  • vjetrenjača - ustanite s poda, istegnite se, stisnite trbušne mišiće i spustite se u pretklon vodeći računa da leđa ostanu ravna. Noge su isprućene, ali nisu zaključane u koljenima. Trup  je paralelan s podom, ruke su ispružene sa strane. Jednom pa drugom rukom dodirujte sredinu prostirke. Glava prati pokret ruke.
  • pretklon - Početna pozicija je kao i kod vjetrenjače samo što sada idete u pretklon. Pogled ne spuštate već gledate ispred sebe. Leđa moraju biti ravna. Iz pretklona vaz dižu trbušni mišići i udah. 
  • dodirivanje nožnih prstiju s rotacijom - ovo je kombinacija prethodne dvije vježbe. spuštate se u pretklon, ali ne ravno pred sebe već prstima ruke doirujete prste suprotne noge. 
  • back bows - lezite na trbuh i ispružite ruke pred sebe. Stisnite mišiće ruku, trbuha, stražnjice i nogu te dižite ruke i noge od poda. Donji dio leđa ne smije propadati. Držite ga ravnim pomoću trbušnih mišića.
  • bird dog - kleknite na sve četiri, ruke su u ravnini ramena, trbuh je uvučen. Ispružite ruku i suprotnu nogu pa ih vratite u početnu poziciju. Isto učinite s drugom rukom i nogom. Glava je u ravnini vrata, pogled je usmjeren u pod, nožni prsti su ispruženi. IOsjećaj bi trebao biti kao da vas netko isteže za ispruženu ruku i nogu.  Vježbu ponavljate 50 sekundi.
  • kobra i poza djeteta - ovo je najugodnija od ovih osam vježbi. u njoj se istežu mišići lumbalnog dijela leđa. Lezite na trbuh. Ruke savijte u laktovima i šake približite prsima. Pubičnu kost "zalijepite" za prostirku, stisnite mišiće trbuha, opustite mišiće stražnjice pa udahom i pomaganjem ruku dignite se od poda. Iz ove poze otiđite u pozu djeteta u kojoj ćete istegnuti donji dio leđa. 

Ove vježbe za donji dio leđa radite svaki dan ili barem svaki drugi i uskoro ćete vidjeti poboljašnje. Bol će nestati, a vaše držanje će biti puno bolje.

Ukoliko imate velikih problema s leđima prvo se posavjetujte s liječnikom ili fizijatrom koji će vam prilagoditi vježbe. 

Upravo se čita

Image
Milanović na Banovini

'Žozefin Rimac i Gabika su cure kalibrirane za veliki domet. Ako AP nije Ante Pavelić, onda je Plenković'

Čitaj, prati i komentiraj naše priče i na našoj Facebook stranici Život i stil!​​

Više s weba

Pročitajte još

Image
DOZNALI SMO

Koliko ćete isti lijek platiti u Hrvatskoj, a koliko u Sloveniji, Srbiji i BiH?

Više s weba